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APDP : Semestre1 :
Musculation /Energétique.

Séance 1 :

On a d’abord fait le test de Ruffier-Dickson.

Pour ma part :

P0 = 72

P1 = 124

P2 = 114

Formule de Ruffier : ((P1-70) +2*(P2-P0))/10

Donc mon score est ((124-70) +2*(114-72))/10 =13,8

D’après le tableau mon score est médiocre car il est supérieur à 8...

Ensuite nous sommes allé sur la piste afin de travailleren « capacité aérobie ».Pour cela on devait courir 40 min mais on a eu le temps de n’en faire que 30.

J’ai choisis de trouver un rythme de course qui me convient et de le tenir les 30min. Pour cela j’ai regardé avec le chronomètre le temps que je mettais entre deux plots puis je me suis référée au tableau, j’ai donc couru à 10km/h.

Pendant la course on portait le Polar.

Celui-ciindiquait en fréquence cardiaque :

-Au départ : 168

-Au bout de 10 min : 170

-A la fin de l’effort : 183

J’ai tenu les 30min à ce rythme sans être trop fatiguée à la fin, je pense donc que je peux courir à un rythme au dessus.

APDP : Semestre1 :
Musculation /Energétique.

Séance 2 :

Lors de cette séance nous avons commencé par la piste :

Nous devions courir 15 minutes avec lePolar ; pendant ce temps un observateur notait toutes les 1min30 notre vitesse (en km/h) et notre fréquence cardiaque. (Voir tableau de la partie énergétique).

En moyenne j’ai couru à 10 km/h avec des pulsations allant de 147 à 184.

J’étais donc approximativement au niveau 1.

Ensuite nous sommes allé dans la salle de musculation afin d’effectuer une « séance découverte ».

On a vu surtout 3éléments de travail :

_ Le développer couché

_ La presse inclinée

_ Les tractions à la poulie

En plus de cela nous avons fait des abdominaux.

Le but de ces exercices était de faire le plus de soulèvement de charge jusqu’à ne plus pouvoir afin de calculer notre RM (répétition maximale).

Pour ma part voir tableau.

APDP : Semestre1 :
Musculation /Energétique.

Séance 3 :

On acommencé par la piste. On s’est échauffé puis comme d’habitude on a mit les polars, on s’est mis par deux (un coureur/un observateur). Les coureurs se sont mis en place. Le but était de faire du fractionné ; courir 30 secondes puis s’arrêter 30 secondes et à chaque fois faire la plus grande distance. Et ce durant 15 min soit 15 courses de 30 secondes. C’est ce qu’on appelle le test de GasconAssadit.

Ensuite nous sommes allé en salle de musculation. Le but de la séance était de prendre du muscle, c'est-à-dire augmenter sa masse musculaire. Pour cela la technique est celle du « body building », faire 10 séries de 10 RM (75 % d’un RM d’après le tableau de Poliquin) avec un temps de 3min entre chaque série. Aujourd’hui nous devions faire seulement 5 séries de chaque pour travailler4groupes musculaires :
_Pectoraux (développé couché)
_ Dorsaux (traction nuque poulie haute)
_ Quadriceps (presse inclinée)
_ Ischio jambiers (machine à ischio jambiers)
Pour les valeurs qui me correspondent voir tableau.
J’ai eu le temps de faire juste les 5 séries des dorsaux.
Je pense bien avoir calculer mon maximum parce qu’étant à 75% de celui-ci j’avais vraiment du mal à terminer lesséries.

Les autres muscles qui sont également sollicités sur ces exercices sont :
_ Développé couché : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
_ Presse inclinée : Quadriceps, Grand fessier
_ Traction nuque poulie haute : Grand dorsal, Biceps brachial
_ Machine à ischio jambiers : le biceps crural, demi-tendineux et demi membraneux

Après la séance j’avais unesensation de manque d’énergie, de muscles faibles. Les jours suivant j’avais de légères courbatures.

APDP : Semestre1 :
Musculation /Energétique.

Séance 4 :
Partie énergétique :

On devait donc, comme prévu, couru 30 min à 85% de notre VMA. Notre fréquence cardiaque devait donc se situer entre 180 et 185 puls/min. En ce qui concerne ma fréquence cardiaque elle était d’en moyenne 185...
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