Abd fess

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  • Publié le : 11 avril 2010
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Le relevé de buste :
•Tout d’abord, allongez-vous sur le dos.
•Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.
•Plaquez le bas du dos au sol.
•Croisez les bras,et posez vos mains sur votre poitrine.
•Relevez le menton, à une largeur de main du buste.
•Regardez au plafond
•Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et lesépaules du sol.
•Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.


Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.



Le scarabée :•Allongez-vous sur le dos
•Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.
•Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.•Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.
•Pliez la jambe droite en amenant le genou à l’aplomb du ventre
•Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers legenou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.
•Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol
•Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.


Pourcelles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.



Le pédalo :
•Allongez-vous sur le dos
•Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)•Croisez les bras
•Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l’extérieur
•Pliez les genoux
•Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils versles genoux.
•Contractez les abdominaux
•Pédalez en creusant le ventre
•Regardez le plafond en fixant un point précis
•Respirez
•Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Votrejambe doit frôler le sol.
•Ramenez le genou au-dessus du bassin.


N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix....
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