* Les différents types d’exercices * La première chose à faire avant l’entraînement * Les consignes de sécurité
Les différents types d’exercices On note quatre types de contraction musculaire, qui correspondent à autant d’exercices spécifiques. * Concentrique : le muscle se raccourcit. La force produite est supérieure à la force nécessaire pour soutenir le poids du muscle. Exemple : un saut sans élan. La force supplémentaire produite permet de soulever le corps. * Excentrique : le muscle subit la force et s’allonge pour absorber le choc. Exemple : réception après une chute. Les exercices qui entraînent ce type de contractions permettent d’accroître sa force explosive réactive .
(La force explosive est la capacité à atteindre son maximum de force et de puissance en un minimum de temps. Elle est réactive lorsqu’elle est alimentée par une mouvement de réaction, lors d’un exercice de pliométrie par exemple) * Isométrique : le muscle produit une force mais sa longueur ne change pas. Exemple : Maintenir une position pour résister à une charge. (exercice de la chaise contre un mur)
Ces exercices accroissent la raideur musculaire et préparent aux exercices pliométrique. * Pliométrique : phase de contraction excentrique suivie d’une phase de contraction concentrique réflexe et consciente. Exemple : saut en contrebas suivi par un saut vertical.
N.B : Lors d’un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200% de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique (non précédée d’une contraction excentrique)
Ces exercices sont très efficaces mais nécessitent une bonne condition physique avant d’être réalisés : les risques de blessures sont bien plus élevés et il est important de respecter les temps de repos.
Ces exercices sont tout simplement hors de question si vous avez le moindre problème articulaire.
La première chose à faire avant l’entraînement
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