Accident

Pages: 6 (1462 mots) Publié le: 16 juillet 2013
* Les différents types d’exercices
* La première chose à faire avant l’entraînement
* Les consignes de sécurité
Les différents types d’exercices On note quatre types de contraction musculaire, qui correspondent à autant d’exercices spécifiques.
* Concentrique : le muscle se raccourcit. La force produite est supérieure à la force nécessaire pour soutenir le poids du muscle. Exemple :un saut sans élan. La force supplémentaire produite permet de soulever le corps.
* Excentrique : le muscle subit la force et s’allonge pour absorber le choc. Exemple : réception après une chute. Les exercices qui entraînent ce type de contractions permettent d’accroître sa force explosive réactive .
(La force explosive est la capacité à atteindre son maximum de force et de puissance en unminimum de temps. Elle est réactive lorsqu’elle est alimentée par une mouvement de réaction, lors d’un exercice de pliométrie par exemple)
* Isométrique : le muscle produit une force mais sa longueur ne change pas. Exemple : Maintenir une position pour résister à une charge. (exercice de la chaise contre un mur)
Ces exercices accroissent la raideur musculaire et préparent aux exercicespliométrique.
* Pliométrique : phase de contraction excentrique suivie d’une phase de contraction concentrique réflexe et consciente. Exemple : saut en contrebas suivi par un saut vertical.
N.B : Lors d’un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200% de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique (non précédée d’une contractionexcentrique)
Ces exercices sont très efficaces mais nécessitent une bonne condition physique avant d’être réalisés : les risques de blessures sont bien plus élevés et il est important de respecter les temps de repos.
Ces exercices sont tout simplement hors de question si vous avez le moindre problème articulaire.
La première chose à faire avant l’entraînement
Tout programme d’entraînementdoit commencer par une mesure de vos performances actuelles : pour savourer les fruits de l’entraînement mais aussi pour éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé… »
Ce test, qui permet de mesurer la force concentrique, est a répéter toutes les 4 semaines.
* Position :
-jambes fléchies, genoux à 90°
* Mouvement :
- Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu
- Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut
- Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois
- Un saut n’est valide que si vousretombez exactement à la même place que lors de votre position de départ
Les consignes de sécurité

* La préparation physique aux sauts est assez épuisante pour l’organisme : Les séances d’exercices pliométriques doivent être espacées de trois jours et, sauf indications contraires de votre coach ou de votre entraîneur, pas de pliométrie avec charges !
* Qui dit « exercice de saut » dit« chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville ».
* Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : se muscler, sauter, se reposer. A cela, on ajoute les incontournables : s’étirer, dormir et manger.
* De la même façon qu’on ne sprint pas sur les talons, on ne saute pas sur les talons mais sur la pointe des pieds.
Leprogramme
* Les bienfaits du sprint
Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres. Les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas. Variez les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.
Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel...
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