Activité physique et santé Nom : David Garofalo

109-101 Groupe :

Exercice de conception d’un entraînement musculaire

Servez-vous des notions présentées au chapitre 9 du volume À vos marques, prêts, santé! pour préparer votre entraînement musculaire.

Tout d’abord, choisissez l’objectif que vous voulez poursuivre (tableau 9.6, p. 304-305): (entourez)

FORCE OU HYPERTOPHIE OU ENDURANCE

et le niveau :

DÉBUTANT OU ENTRAÎNÉ OU TRÈS ENTRAÎNÉ

Dans le tableau à la page suivante, programmez de 8 à 10 exercices différents en respectant les consignes suivantes :

Choix d’exercices dynamiques (p. 316 à 324, faites votre choix parmi les numéros 1B, 3B, 4, 6, 8B, 9B, 12, 13, 16, 17A et 17B, 21 et 32);

Respect de la séquence de travail, tous les groupes musculaires montrés à la figure 9.9 p.310 (nos 1 à 8, sauf 6 et 7);

Respect de l’équilibre musculaire (muscles agonistes et antagonistes p.309, picot 2.);

Respect de l’ordre des exercices ( grands muscles vs petits muscles p.309, picot 3.) et terminer avec les abdominaux;

Respect de la surcharge selon le type d’entraînement et le niveau choisis plus haut : partie du corps déplacée, nombre de répétitions, nombre de séries, % charge, temps de repos

|Nom de l’exercice |Muscle(s) impliqué(s) |No. de groupe |Nombre de séries X |% de Charge |Repos |
| | |musculaire (p.310)|nombre de |De 1RM |entre les |
| | |nos 1à 8 sauf 6 et|répétitions | |séries |
| | |7 |(Ex. 2 X 20 rép.) | | |
|Extension de l'avant-bras|Triceps |4 |3 X 8 - 12 |85% 1RM |1 – 2 min |
|en