Exercice Force-Vitesse home trainer 47 minutes :

- 15' Echauffement 60 à 75% FC Max
- 5' Stable à 70% FC Max
- 2*(3' rpm 50 à 60 et 85% FC Max + 2' rpm 100 et 75% FC Max)
- 3*(1' jambe droite + 2' les deux jambes + 1' jambe gauche) rpm et FC libre
- 5' Récup 70% FC Max

Exercice Force-Vitesse home trainer 51 minutes :

- 15' Echauffement 60 à 75% FC Max
- 5' Stable à 70% FC Max
- 2*(3' rpm 50 à 60 et 85% FC Max + 2' rpm 100 et 75% FC Max)
- 3*(1' jambe droite + 2' les deux jambes + 1' jambe gauche) rpm et FC libre
- 1*(1' rpm 40 à 50 et 90% FC Max + 3' rpm 110 et 80% FC Max)
- 5' Récup 70% FC Max

Exercice Force-Vitesse home trainer 55 minutes :

- 15' Echauffement 60 à 75% FC Max
- 5' Stable à 70% FC Max
- 2*(3' rpm 50 à 60 et 85% FC Max + 2' rpm 100 et 75% FC Max)
- 3*(1' jambe droite + 2' les deux jambes + 1' jambe gauche) rpm et FC libre
- 2*(1' rpm 40 à 50 et 90% FC Max + 3' rpm 110 et 80% FC Max)
- 5' Récup 70% FC Max

Exercice Force-Vitesse sur route :

Il s’agit de monter chaque bosse « en force ». Un gros braquet, 35-40rpm assis et 50rpm en danseuse. On monte la première côte assis, la deuxième en danseuse, puis on alterne ainsi de suite. La première fois on fera 1min en force, la 2ème fois 1min30, ainsi de suite en augmentant de la durée de 30s à chaque fois. L’exercice est réalisé en zone d’intensité I3 (voir échelle ESIE). A la suite de la montée en force, on réalisera à chaque fois 4min à 100rpm, toujours en I3)