Contre la

Disponible uniquement sur Etudier
  • Pages : 6 (1414 mots )
  • Téléchargement(s) : 0
  • Publié le : 25 mai 2011
Lire le document complet
Aperçu du document
Programme de musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse
* 12/3 masse * Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation

www.akelys.com © tous droits réservés - page : 1

Programme 12/3 Masse
Nom :

Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à l’ordre des exercices. Soyez patient!... Indiquez votre “poids de base” pour chaque muscle dans la case correspondante

Matériels et accessoires minimum pour les exercices suivants :

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Barre et poids

Deltoïdes

Trapèzes

Pectoraux

Dorsaux

Haltères

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps
Banc droit ou inclinéTriceps

Avant-bras

Abdominaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Lesteur de mollets

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

www.akelys.com © tous droits réservés - page : 2

Jours Lundi

Exercices

Séries

Répétition

Poids
Poids de base

fait ?

4 Séries

4 réps

Semaine 1

+ 100 %

Mardi

Mercredi

3 Séries6 réps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

4 Séries

4 réps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

3 Séries

6 réps

Poids de base

Semaine 2

+ 100 %

Mardi

Mercredi

4 Séries

4 réps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

3 Séries

6 réps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

4 Séries

6 réps

Poids de base

Semaine 3

+ 100 %Mardi

Mercredi

3 Séries

8 réps

Poids de base

+ 100 %

jeudi

Vendredi

4 Séries

6 réps

Poids de base

+ 100 %

www.akelys.com © tous droits réservés - page : 3

Jours Lundi

Exercices

Séries

Répétition

Poids
Poids de base

fait ?

3 Séries

8 réps

Semaine 4

+ 100 %

Mardi

Mercredi

4 Séries

6 réps

Poids de base

+ 100 %

jeudiVendredi

3 Séries

8 réps

Poids de base

+ 100 %

Lundi

4 Séries

4 réps

Poids de base

Semaine 5

+ 125 %

Mardi

Mercredi

3 Séries

6 réps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

4 Séries

4 réps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

3 Séries

6 réps

Poids de base

Semaine 6

+ 125 %

Mardi

Mercredi

4 Séries

4 réps

Poidsde base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

3 Séries

6 réps

Poids de base

+ 125 %

www.akelys.com © tous droits réservés - page : 4

Jours Lundi

Exercices

Séries

Répétition

Poids
Poids de base

fait ?

4 Séries

6 réps

Semaine 7

+ 125 %

Mardi

Mercredi

3 Séries

8 réps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

4 Séries

6 réps

Poidsde base

+ 125 %

Lundi

3 Séries

8 réps

Poids de base

Semaine 8

+ 125 %

Mardi

Mercredi

4 Séries

6 réps

Poids de base

+ 125 %

jeudi

Vendredi

3 Séries

8 réps

Poids de base

+ 125 %

Lundi

4 Séries

4 réps

Poids de base

Semaine 9

+ 150 %

Mardi

Mercredi

3 Séries

6 réps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

4Séries

4 réps

Poids de base

+ 150 %

www.akelys.com © tous droits réservés - page : 5

Jours Lundi

Exercices

Séries

Répétition

Poids
Poids de base

fait ?

Semaine 10

3 Séries

6 réps

+ 150 %

Mardi

Mercredi

4 Séries

4 réps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

3 Séries

6 réps

Poids de base

+ 150 %

Lundi

Semaine 114 Séries

6 réps

Poids de base

+ 150 %

Mardi

Mercredi

3 Séries

8 réps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

4 Séries

6 réps

Poids de base

+ 150 %

Lundi

Semaine 12

3 Séries

8 réps

Poids de base

+ 150 %

Mardi

Mercredi

4 Séries

6 réps

Poids de base

+ 150 %

jeudi

Vendredi

3 Séries

8 réps

Poids de base

+...
tracking img