Contre la
12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse
* 12/3 masse * Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
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Programme 12/3 Masse
Nom :
Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à l’ordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre “poids de base” pour chaque muscle dans la case correspondante
Matériels et accessoires minimum pour les exercices suivants :
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Barre et poids
Deltoïdes
Trapèzes
Pectoraux
Dorsaux
Haltères
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Biceps
Banc droit ou incliné
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Lesteur de mollets
Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Mollets
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Jours Lundi
Exercices
Séries
Répétition
Poids
Poids de base
fait ?
4 Séries
4 réps
Semaine 1
+ 100 %
Mardi
Mercredi
3 Séries
6 réps
Poids de base
+ 100 %
jeudi
Vendredi
4 Séries
4 réps
Poids de base
+ 100 %
Lundi
3 Séries
6 réps
Poids de base
Semaine 2
+ 100 %
Mardi
Mercredi
4 Séries
4 réps
Poids de base
+ 100 %
jeudi
Vendredi
3 Séries
6 réps
Poids de base
+ 100 %
Lundi
4 Séries
6 réps
Poids de base
Semaine 3
+ 100 %
Mardi
Mercredi
3 Séries
8 réps
Poids de base
+ 100 %
jeudi
Vendredi
4 Séries
6 réps
Poids de base
+ 100 %
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Jours Lundi
Exercices
Séries
Répétition
Poids
Poids de base
fait ?
3 Séries
8 réps
Semaine 4
+ 100 %
Mardi
Mercredi
4 Séries
6 réps
Poids de base
+ 100 %
jeudi