Dieux

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  • Publié le : 8 mars 2010
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MUSCULATION.

Je voulais premièrement garder une activité sportive pleine, complète pendant des périodes scolaires chargées qui laissent peu de place à des activités extrascolaires. De plus, j’ai le projet de devenir ébéniste, et cela par une formation dès l’an prochain. Manipuler des charges lourdes pourrait donc être un quotidien qui nécessiterait une certaine forme physique et laconnaissance des bons gestes pour ne pas se blesser. L’objectif tonification permet donc ce développement physique qui assure une bonne forme, et a pour but de prévenir des accidents.
Par le choix des muscles, les exercices tendent à développer l’ensemble du corps au maximum: deux exercices pour les bras: un de flexion pour le biceps et un d’extension pour le triceps. Puis, deux exercices pour les jambes:un de tension pour les abducteurs et un d’extension pour les quadriceps. Enfin, deux exercices du tronc: un de fermeture pour les abdominaux grands droits et un de flexion et de rotation pour les abdominaux obliques.
Ce choix combine des ateliers différents mais souvent complémentaires en faisant travailler des muscles antagonistes (biceps et triceps par exemple.)

Pour le choix des ateliers,j’ai privilégié des exercices qui permettent de faire travailler deux muscles différents : la barre guidée traite les pectoraux et les triceps, de la même façon, l’exercice pour les abducteurs fait travailler aussi les fessiers.

Pour commencer, les échauffements sont obligatoires. Premièrement, ils élèvent la température du corps, préparent le système cardiovasculaire et réduisent le risque deblessure. Enfin, ils permettent de rentrer dans l’activité sportive, mieux se concentrer sur ses sensations, sa respiration. Ces échauffements doivent durer environ 9 minutes et comprendre du footing à allure modérée, des talons-fesses, levée de genoux, échauffement des articulations grâce à des moulinets des épaules, des poignés, des coudes et aussi des flexions-extensions.
On peut ensuitepasser aux exercices. Il faut dès lors se concentrer sur la respiration qui doit donner le rythme au mouvement. On expire lors de la phase concentrique et on inspire lors de la phase excentrique. Entre chaque exercice, je respecte 1 minute de récupération.

A la barre guidée : j’ai choisit de travailler à la barre guidée car c’est un exercice complet qui fait travailler les triceps par l’extension del’avant bras sur le bras mais aussi les pectoraux pour pousser la barre en avant. La charge minimale de la machine (17,5 kilogrammes) permet de faire idéalement trois séries de quinze répétitions. Même si les premières séances ont été difficiles car mes pectoraux étaient très peu développés, les courbatures et les sensations d’élongation du muscles ont progressivement diminués pour laisser placeà une chaleur vive dans les muscles juste après l’effort. A la dernière série, j’éprouve aussi des étirements dans les abdominaux. Une série représente à peu près 3 minutes.

A la presse, pour les quadriceps, la charge de 20 kg correspond bien à mon projet. A part de la chaleur dans les quadriceps durant l’extension de la jambe sur la cuisse, j’éprouve des picotements derrière les genoux. Unesérie dure moins de 2 minutes.

Le double travail des abdominaux (grands droits et obliques) fait que les abdominaux sont bien développés et ce sont des muscles qui servent au quotidien.
Pour le travail des obliques – flexion et rotation du tronc – un changement de charge s’est imposé à cause des douleurs aux lombaires qui sont les muscles antagonistes. L’échauffement à ceux ci, la sensation dedevoir étirer le muscle alors qu’il se contractait devenait insupportable. J’ai donc changé d’exercice et travaillé à vide. Ici aussi, il faut travailler doublement, pour les deux muscles de chaque côté ; c’est environ 3 minutes.

Pour faire travailler les biceps, j’ai choisit la flexion alternée qui permet de mieux se concentrer sur chaque bras, l’un après l’autre. Antagoniste du triceps,...
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