Dossier musculation bac

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  • Publié le : 2 mai 2010
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N´ayant pas un objectif sportif spécifique à suivre et n´étant pas particulièrement intéressé par l´affinement de la silhouette, nous nous sommes mis d´accord au sein du groupe d´orienter nos séances vers le développement de la musculature. L´objectif poursuivit est donc le bodybuilding ; le gain de volume musculaire pour des raisons d´esthétique. Mon entrainement est structuré en procédé devolume puisqu´il est le mieux adapté au projet de bodybuilding ; ayant pris 60 à 70 % de la charge d´une répétition maximale et faisant 10 répétitions par série, j´ai de plus réduit le nombre de séries à 6 au lieu de 10, puisque j´ai constaté que cela serait plus réaliste avec une charge pouvant s´élever jusqu´à 70 % d´1 RM. De plus j´ai voulu développer la quasi totalité de la musculature du corpset ainsi je travaille non seulement le tors, mais aussi la musculature des jambes. Il faut néanmoins noter que l´accent est mis surtout sur le tors et plus précisément la musculature dans la région des bras et épaules, c´est à dire que je travaille d´abord les deltoïdes et les pectoraux (on commence par les muscles les plus grands) avant de passer au biceps et triceps. Ensuite je poursuis maséance de musculation avec l´entrainement de la musculation du dos (grand dorsal et rhomboïdes) et des abdominaux. Finalement c´est le tour de la musculation des cuisses ; Quadriceps et ischio-jambiers. Le matériel utilisé se limite au banc, aux haltères et à la barre ; l´exercice des abdominaux est effectué sur le sol. Le temps de récupération entre les séries s´élève à une minute pour garantir unrepos suffisant, sans laisser le muscle se refroidir, et après la fin de l´entrainement j´ai encore inséré 3 minutes d´étirements (stretching) afin de soulager les muscles et leur permettre une récupération plus rapide. Je vais procéder maintenant à la description de chaque exercice, de son intérêt etc. dans l´ordre chronologique d´une séance normale de 8 exercices à 6 séries :

 ÉchauffementSouvent négligé, l´échauffement est essentiel pour une séance de musculation réussie ; il améliore nettement les capacités d´entrainement et - d´ailleurs le plus important - limite significativement le risque de blessures, tels élongations, contractures etc. Je commence par travailler mes articulations (coudes, épaules…), pour les préparer, encore avant de passer à la partie cardio qui se composealors de quelques séries de corde à sauter reparties sur trois minutes. Suite à ca, le corps devrait être suffisamment échauffé - c´est à dire que grâce à l´accélération du rythme cardiaque le sang est amené à circuler dans tout le corps – pour procéder à l´entrainement lui-même, mais avant cela j´ai décidé de consacrer deux minutes pour chauffer spécialement les muscles exigés en faisant desexercices avec le poids du corps ou avec une barre sans poids. Maintenant on est prêt pour la séance de musculation.

• Développé Couché
J´ai choisis de prendre cet exercice en premier, premièrement parce que je veux procéder du haut vers le bas, et en plus il cible le plus grand muscle de la région des bras (entre ceux choisis pour ma séance de musculation). Essentiellement le développé couchétravaille le petit et le grand pectoral, mais le triceps et les deltoïdes sont aussi stimulés. La charge est de 37,5 kg, ce qui me permet d´exécuter 6 séries de 10 répétitions.
En terme de sécurité il est important, si on travaille avec des charges lourdes, que quelqu´un soi posté derrière les supports du banc pour assister à la remise de la barre en fin d´exercice ou pour éviter en casd´épuisement des accidents (ex. rester bloqué sous la barre), parfois graves. Par ailleurs les jambes doivent être fléchies et posées sur le bord du banc pour éviter le dos de se cambrer ; cela peut provoquer des blessures du dos.

• Développé barre nuque debout
Dès le début : dans cet exercice (comme d´ailleurs dans presque tous, mais ici encore plus) il est extrêmement important de garder le dos...
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