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Dossier sport bac

561 mots 3 pages
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ORTEGA Manon
T Bac E a

DOSSIER MUSCULATION

Année : 2012-2013
Sommaire

I- Description des séances

II- Les appareils de musculation

III- Test de charge maximale

IV- Les différentes formes de travail

V- Projet personnel

VI- Annexes

I- Description des séances

II- Les appareils de musculation

III- Test de charge maximal

Exercices | Répétitions 10 | Charges max | Banc assis quadriceps | 20kg | 27kg | Banc ventre ischio-jambiers | 15kg | 20kg | Développer assis pectoraux | 20kg | 27kg | Gaufrier abdominaux | 45kg | 61kg | Tirage horizontal dorsaux biceps | 20kg | 27kg | Tirage poulie triceps | 25kg | 33,7kg | Presse quadriceps | 40kg | 54kg | Abducteurs | 50kg | 67,5kg | Papillon pectoraux | 15kg | 20kg | Fessier | 25kg | 33,7kg | Boudin poitrine (abdos+grands droits) | 40kg | 54kg | Adducteurs | 15kg | 20kg | Tirage nuque | 25kg | 33,7kg |

IV- Les différentes de travail

A- Dominantes : DOMINANTE | BUT VISE | CHARGE DE TRAVAIL | Volume et masse | Prise de poids en masse musculaire ( parfois prise de graisse) | Travail en 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1,30’’de récupération entre chaque séries. Travailler entre 70 et 80 % de sa CMAX | Minceur et sèche | Perte de poids et définition musculaire | Travail en séries de 15 à 20 répétitions ou plus, 2’’ de récupération entre chaque séries. Travailler entre 40 et 50 % de sa CMAX ( minimum 45 mn de course à pied pour attaquer les réserves de graisses) | Endurance | Amélioration du système respiratoire ainsi qu’ un bon fonctionnement du système cardiovasculaire | Répétition à volonté de 50 à 60 % de sa CMAX fibres sollicité : fibres rouges ( lentes ) | Prise de force | Renforcement des fibres musculaire afin de réaliser une performance par des exercices sollicitant le système neuromusculaire | Fibres solliciter : fibres blanche ( rapide). Travailler en séries courte entre 90 et 95 % de sa CMAX, 3 à 4’’ de

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