Nom Prénom
2ème année

DOSSIER
« Cycle de Volley-ball »

1. L'échauffement
A) Justification
L’échauffement est essentiel dans la pratique sportive car il consiste en une mise en route cardio-vasculaire et une mobilisation articulo-musculaire.
L'échauffement permet de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil pour améliorer la performance pour la suite de l'entraînement. Il permet également d'éviter les blessures qui surviennent « à froid ». Pour cela l'échauffement doit être le plus dynamique possible.

B) Descriptif et analyse
L'échauffement se déroule en 4 temps :
La mise en route cardio-vasculaire
Les étirements (du haut et du bas)
Le renforcement musculaire
La mise en mouvement

La mise en route cardio-vasculaire
On effectue quelques tours de salle en trottinant. On peut varier l'allure de course en augmentant le pourcentage de la VMA. D'abord à 80%, puis à 100% et enfin un tour à 110% de la VMA.

Étirements du bas du corps (pour tous les muscles il faut compter 5 secondes de contraction et 5 secondes d'éducatif):
Mollets : On se met face au mur en appui sur les coudes avec une jambe en avant et l’autre en arrière les pieds parallèles : on pousse sur le talon 5 secondes puis sur la pointe de pied 5 secondes. On enchaîne par une traversée de salle de « griffés » (on lance la jambe tendue en avant, en avançant). On augmentera la fréquence sur la deuxième partie de la salle.
Quadriceps : On plie la jambe de manière à attraper son pied. On tire sur le pied durant 5 secondes et on pousse le pied dans la main durant 5 secondes. On enchaîne sur une longueur de montée de genoux.
Ischios-jambiers : On met une jambe en avant tendue avec la pointe relevée et l’autre en arrière à demi-pliée. On cherche à rentrer le talon dans le sol 5 secondes puis à pousser la pointe de pied vers le sol 5 secondes. On enchaîne ensuite avec une longueur de talons-fesse.
Adducteurs et abducteurs : On écarte