Tableau d'entrainement
Semaine
Leaps ups
Calf Raises
Step ups
Thrust ups
Burnouts
Squat Hops

Série
Reps
Série
Reps
Série
Reps
Série
Reps
Série
Reps
Série
Reps
1
2
20
2
10
2
10
2
15
1
100
4
15
2
3
20
2
15
2
15
2
20
1
200
4
20
3
3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
20
4
3
30
2
25
2
20
2
30
2
200
4
20
5
4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
25
6
2
50
2
35
2
25
2
40
2
300
4
30
7
4
30
2
40
2
25
2
50
2
350
5
25
8
3
50
2
45
2
30
2
60
4
200
5
25
9
4
50
2
50
2
30
2
70
3
300
5
30
10
5
40
2
55
2
35
2
80
4
250
5
30
11
6
50
4
30
2
35
2
90
4
275
5
30
12
4
75
4
35
2
40
2
100
4
300
6
30
13
Ne pas travailler Air Alert cette semaine, c'est trés important pour la fin du programme
14
3
30
2
30
2
20
2
30
1
250
4
20
15
4
100
4
50
2
50
2
100
4
400
5
50
En orange : les exercices doivent être effectué le lundi, mercredi et vendredi
En rouge : Les exercices doivent être effectué le mardi, mercredi et jeudi En jaune : La semaine 15 doit être faite Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi. La semaine finale est conçue pour vous épuiser et pour vous préparer pour le rétablissement final. C'est pour cette raison que les répétitions sont plus longues et 4 jours est exigés au lieu de 3.

Les Leap Ups
Déroulement de l’exercice
Tenez-vous debout les pieds largeur des épaules.

Sautez en regardant devant vous. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45°) et ressautez. Ceci termine un Leapups.
Les Calf Raises
Déroulement de l’exercice
Tenez-vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…).

Soulevez-vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.
Les Step Ups
Déroulement de l’exercice
Prenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe