Entraînement

Séance n°1 :
Développé couché barre : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 / Enchaînes complet + partiel bas
Développé incliné haltères : 3x [8-12] à ? kg / en superset avec
Pompe prise large pieds surélevées : 3xmax / 1’30 /
Vis à vis à la poulie haute (debout) : 3x [20-30] à ? kg / 1'30 / 2’ statique

Traction supination PDC : 4x max / 1’30 / Alternes 1 série classique et 1 série en avec les jambes fléchies
Curl barre : 4x [10-15] à ? kg / 1'30 / Tension lente pendant l’effort (2s/2s) puis dégressif sur 1 palier en tension normale à l’échec.
Curl marteau haltères : 3x [15-20] à ? kg / 1’30 / Alternes de bras toutes les 5 répétitions.

Relevé de jambes suspendu barre fixe : max pendant les pauses
Obliques twist : max pendant les pauses
Crunch lesté corde: max pendant les pauses

Séance n°2 :
Superset : Leg extension + Leg curl : 3 séries de 15 / 1’30 /
Chaise romaine : 4x 30s minimum / en superset avec
Fentes haltères: 2 allers retours / 1’30 /
Presse à cuisse incliné : 4x [10/15/20/25] à ? kg / 1’30 / 1ère série : 10 reps ; 2ème série : 15 reps… (réduis le poids lors de chaque série pour atteindre le nombre de reps  )
Mollets debout guidée : 3x [15-25] à ? kg / 1’ /

Développé militaire barre : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 /
Elévation latérale machine : 3x40 à ? kg / 1’30 /
Oiseau sur banc incliné : 3x [10-15] à ? kg / 1’ /

Gainage ventral : max pendant les pauses
Enroulement de bassin oblique : max pendant les pauses
Gainage costal : max pendant les pauses

Séance n°3 :
Extension lombaires : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 / Dès que tu as terminé, enlèves le poids et effectues 5 reps en tension lente (3s/3s)
Traction pronation prise large (lesté si tu peux) : 4x [8-12] à ? kg / 1’30 /
Tirage poitrine prise serrée : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 / Dégressif sur 1 palier
Tirage horizontal corde : 3x [10-15] à ? kg / 1’30 /
Tirage poitrine machine : 1 série de 50 reps / 1’30 / Prends 1 poids qui te permet de faire une quinzaine de reps puis enchaînes