Exposé sur la musculation pour le lancer de poids

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  • Publié le : 10 mai 2010
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La musculation en lancer de poids

Introduction

En plus d’un important travail technique, de centaines de lancers de poids de masses variées et de ballons lestés chaque semaine, pour être efficace, le lanceur de poids doit également consacrer de nombreuses heures au développement de sa puissance musculaire. Nous verrons ici dans un premier temps les différents intérêts qu’a le lanceur depoids à développer les muscles et les aptitudes physiques nécessaires à sa pratique, puis nous verrons par quels types d’exercices il peut y parvenir et, enfin, nous tenterons d’établir une programmation pour une saison.

I/ Intérêts de la musculation en lancer de poids.

Fort et puissant, le lanceur de poids doit également être souple, posséder un excellent sens de l’équilibre, de lacoordination, ainsi qu’une grande qualité d’exécution technique.
Les aptitudes physiques majeures à développer chez un lanceur de poids sont donc la force (puissance, poussée), la vitesse (d’action, de projection) et la coordination.
Les notions de souplesse, de technique et d’endurance tiennent également leur place dans l’entraînement du lanceur de poids.

En ce qui concerne la force, il est nécessairede développer :
- la puissance
- la force d'impulsion initiale
- la force explosive des extenseurs des jambes, des muscles de l'épaule et du bras
- la force élastique de réaction dans la phase finale

En ce qui concerne la vitesse, il est nécessaire de développer :
- la vitesse d’action de la jambe libre
- la vitesse d’action des muscles spécifiques du lancertravaillant en direction de la poussée
- la capacité d’accélération de la jambe d'appui pendant le sursaut et lors de l'extension

En ce qui concerne la coordination, il est nécessaire de la développer pour permettre :
- un enchaînement optimal de l'élan en sursaut ou rotation, jusqu’à la phase finale.
- une exécution rythmique des phases de l'élan jusqu'à la finale

Le travail del’endurance va permettre une amélioration énergétique, pour favoriser la récupération et permettre à l’athlète de supporter des charges d’entraînement importantes.

Le travail de la souplesse va permettre de développer l'amplitude gestuelle des muscles du bras, de l'épaule et des hanches et de prévenir d’éventuelles blessures.

Et enfin, le travail de la technique va bien sûr permettre demieux maîtriser le geste.

Pour que toutes ces qualités physiques soient travaillées, le lanceur de poids doit non seulement réaliser de nombreux lancers mais aussi consacrer du temps à des exercices de musculation que nous allons voir maintenant.

II/ Les exercices de musculation pour le lancer de poids.

Nous avons vu précédemment les différentes aptitudes physiques que le lanceur de poidsdoit développer : force, vitesse, coordination, endurance, souplesse et technique.

Pour les trois dernières, le type d’exercices requis semble plutôt évident :
Pour l’endurance : des courses longues, des circuits training spécifiques aux lancers, des entraînements intensifs avec des efforts continus…
Pour la souplesse : des exercices d’assouplissement et de stretching…
Pour latechnique : des exercices techniques, familiarisation avec l’engin, des répétitions, des lancers sans élan, des lancers globaux…

Les trois autres qualités physiques, elles, se travaillent par des exercices typiques de musculation ou par du renforcement musculaire :

Commençons par voir les exercices types du travail de la force :

( Exercices de développement de la force de manièrevariée :
Exercices avec haltères :
- arraché (du sol ou des genoux)
- tirages
- épaulés
- jetés

( Exercices de développement de la force du haut du corps :
Exercices avec haltères :
- développé couché (incliné, réactif…)
- développés obliques
- développés nuque
- tirages couchés sur le ventre
- poussée de barre devant la poitrine

( Exercices de...
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