FICHES
P R AT I Q U E S

SÉQUENCE RENFORCEMENT MUSCULAIRE (à deux)

A N I M AT E U R

Le travail à deux permet d’utiliser la résistance de son partenaire pour faire travailler ses muscles. Il permet donc d’utiliser un autre type de charge, et un travail de gainage plus renforcé.

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Ici des précautions sont à prendre : les consignes doivent être claires et entendus par tous. Les partenaires (de préférence de force égale) doivent communiquer entre eux sur leur ressenti, et notamment demander d’arrêter la résistance avant que la douleur ne s’installe. Faire une résistance progressive.
Ce type de travail se commence donc en milieu d’année, une fois que les participants se connaissent mieux.

Consignes de sécurité

Descriptif technique

4 x 30”

QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS
Réaliser des flexions de jambes face à face, les
2 paumes de mains posées l’une contre l’autre.
Petit à petit exercer une pression progressive sur les paumes sans se déstabiliser.

TRAPEZES ET PECTORAUX (Posture

Series

A

Pieds écart bassin, descendre les fessiers vers l’arrière.
Garder le dos droit.
Serrer les abdominaux.
S’autograndir.

Activité

Renforcement musculaire Postures
A

Y

Le renforcement musculaire est une intention éducative, dont le but est de développer la puissance contractile des muscles, tonifier la qualité musculaire et rééquilibrer les morphologies défaillantes. Selon l’entrainement choisi, le renforcement musculaire peut améliorer la force, la résistance, l’endurance ou d’autres qualités. On lui reproche parfois un effet négatif sur la coordination. Or, rien n’empêche de combiner plusieurs objectifs en effectuant l’effort avec un déplacement en rythme (relativement lent néanmoins).

Z

)

Genoux dévérouillés, abdominaux serrés, dos droit, les épaules sont basses.
S’autograndir.

et Z sont face à face bras tendus devant.
Les bras de Y à l’intérieur, ceux de Z à l’extérieur.
Y cherche à écarter les bras alors que Z résiste.
Y

3 x 10”

changer de rôle

B

ADDUCTEURS,