Le développement de la force a pour but d'être plus percutant(e) au niveau des frappes (pieds/poings), d'être plus explosif(ve) et enfin de contenir l'adversaire (clés, étranglements,.).
Le muscle pesant une fois et demi plus lourd que la graisse, il faut veiller à ne pas prendre trop de volume, ce qui nuirait à votre vitesse d'exécution. La recherche de l'explosivité musculaire étant votre priorité, vous travaillerez de manière dynamique, avec des mouvements rapides. N'oubliez pas que fortification/masse musculaire = vitesse lente, puissance = vitesse rapide.
L'objectif est de construire un muscle efficace, tant au niveau des bras que des jambes. Le travail se fera donc sur plusieurs groupes musculaires. La musculation est une discipline fatigante il faut donc varier les exercices, sinon gare à la démotivation !
GAGNER EN PUISSANCE DE FRAPPE
Avant de commencer, il est impératif de savoir comment travailler avec des charges ou le poids de votre propre corps, sans vous blesser. Pour ce faire demandez des conseils avisés à des pratiquants ou mieux, des médecins du sport. Dans nos liens "sports" vous trouverez une selection de sites internet sur le sujet.
L'entraînement en explosivité
Concoctez vous un plan (circuit-training) qui comprend en moyenne dix exercices différents. On effectuera dix répétitions par exercice, Ce circuit sera répété trois fois. Le temps de récupération doit être suffisant pour reprendre votre souffle. Exemple de circuit (après échauffement) :
Muscles Exercices Répetitions
Jambes Squat 10
Mollets Elévation sur la pointe des pieds 10
Biceps Curl avec haltères 10
Abdominaux Relevé du buste 10
Lombaires Extension du tronc 10
Pectoraux Développé couché 10
Dorsaux Rowing 10
Epaules Elevation latérale avec poids 10
Triceps Extensions avec haltères 10
Terminez toujours votre séance par 15 minutes d'étirements. Vous garderez ainsi votre élasticité tout en améliorant votre récupération.
Si vous en avez la possibilité, travaillez