La musculation

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  • Publié le : 20 juin 2010
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Musculation, choses à savoir.

1° La base.
Une séance = Echauffement + Exercices + Étirements
Votre séance de musculation doit invariablement commencer par des échauffements et se finir par une séance d'étirement (stretching).

L'échauffement est primordial, vous ne pouvez entamer une séance sans passer par cette étape (sinon, douleurs et courbatures assurées !).

Comment s'échauffer pourla musculation ?

Il ne faut pas mélanger les genres, vous ne pouvez pas commencer une séance de musculation par du cardio-training (vélo, jogging, rameur, natation, etc...)

Vous devez avoir un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et puissant.
Deux solutions pour l'échauffement :
- Soit vous faites une série de chaque exercice de votre séance, mais "à vide" (sans poids).

-Soit vous divisez en deux échauffements : un pour le haut du corps en début de séance, un pour les jambes avant les exercices correspondants.
Pour le haut du corps : Faites 5 min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement, échauffer surtout bien les épaules (qui devraient être les premiers muscles sollicités).
Pour le bas du corps : Petite course sur place avecdes accélérations, des flexions et des sauts sur la pointe des pieds (juste avant d'entamer les exercices du bas du corps) durant 5 min aussi.

Fin de séance : le stretching

En fin de séance : vous devez étirer vos muscles, cette opération se nomme "Stretching" ou "Phase de retour au calme"
Vous allez étirer chaque muscle sollicité et maintenir l'effort durant quelques secondes. Vous devezavoir un exercice de "retour au calme" correspondant à chaque exercice de musculation (épaules, bras, abdominaux, quadriceps, mollets, etc.

Le rythme de respiration
Une des règles de la musculation, c'est la respiration. Elle est indispensable à la bonne exécution du mouvement.
Vous devez souffler (évacuer l'air de vos poumons) au moment de l'effort.
Vous devez inspirer (remplir vos poumonsd'air) lors du retour à la position de départ.

2° Les programmes.
Un programme de musculation, c'est un planning d'entraînement qui vous permettra d'évoluer avec progressivité, selon vos objectifs.

On peut identifier 4 types de programme.

Le programme régulier et/ou de transition :
C'est le programme pour débuter ou en phase intermédiaire entre deux autres types de programme.
C'est leprogramme de base par excellence, celui par lequel on commence, et qu'on reprend après d'autres phases.

Le programme d'endurance :
Ce programme doit vous permettre de renforcer votre endurance et développer votre puissance.
Dans ce programme, vous ne prenez pas de masse, vous devenez seulement plus fort et plus endurant.

Le programme de prise de masse :
Ce programme couplé à un régimealimentaire, doit développer le volume de votre masse musculaire.
Physiologiquement parlant, vous pouvez acquérir de 1 à 3 kg maxi de muscle par mois. Si on vous annonce plus, il s'agit d'un mensonge !

Le programme de séchage/perte de poids :
Ce programme couplé à un régime alimentaire doit réduire votre masse graisseuse et vos excédents de poids, en perdant le minimum de masse musculaire.Physiologiquement parlant, vous pouvez perdre entre 1 à 3 kg maxi de graisse par mois, Si on vous annonce plus, il s'agit d'un mensonge ! La perte de masse musculaire est quasiment inévitable, mais peut être relativement limité.

3° repos et nutrition
Musculation = Entraînement + Repos + Nutrition

Aussi important que l'entraînement, le repos est primordial, sans aller jusqu'à dire que vousprenez du muscle en dormant ! Il faut savoir qu'un bon entraînement doit impérativement s'accompagner d'un bon temps de repos.
Vos nuits de repos doivent être complètes, 8 heures minimum.

Vous aurez plus de résultat en vous entraînant régulièrement 3 jours par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement), qu'en faisant un forcing de 5 ou 6 jours par semaine !...
Votre masse...
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