Objectif Tonification


Paramètres d’entraînement







Charge optimale puis 45à50% du 1RM
Vitesse soutenue et régulière
15à20 reps (ou 20à30’’)
Autour d’une minute de récupération
3à6 séries
8à12 exercices répartis sur tout le corps

Objectif Tonification


Précautions / Recommandation pédagogiques 

Priorité aux muscles posturaux








y donner du sens…

Amplitude & qualité gestuelle
Respiration d’effort
Construction des rôles de pareur/observateur Lycée Pro et représentation de la
« muscu »: un compromis à trouver

Objectif Tonification


Exercices et procédés possibles







Sans matériel : éducatifs à 2, gainages…
Petit matériel: SB, MB, Elastiques, Corde…
Avec matériel: postes plateau musculation
Travail intermittent facilement adaptable

Variables de difficultés



Bras de levier (bras fléchis / tendus)…
De la stabilité vers le déséquilibre :





la proprioception

Résistance ou poids du matériel
Intensité Cte et Rep+ ou bien Rep Cte et I+

Objectif Tonification


Supports physiologiques
 Filière aérobie
 Fibres I oxydatives (musculature de soutien)  Opérationnalisation du potentiel fibre existant sans augmentation de la masse corporelle  Facteurs nerveux:


Coordination intermusculaire

Mobile2: forme/prévention
Ce mobile par rapport aux autres…






Mobile proposé aux débutants dans l’activité
(niveau3). Peut faire l’objet d’un choix (niveau4)
Intègre ou suit la période initiale d’apprentissage de la motricité spécifique.
Chronologie dans les mobiles avec prise en compte de l’intégrité physique:
Toujours tonifier avant de proposer d’autres mobiles Objectif Volume


Paramètres d’entraînement







60à70% du 1RM
Vitesse moyenne à lente
8à12 reps
1minute30 à 2minutes de récupération
3à6 séries
2à3 exercices ciblant un groupe musculaire

Objectif Volume


Précautions / Recommandation pédagogiques 







Conservation de l’amplitude nécessaire
Diminution de qualité gestuelle en fin de
série