La première chose à faire avant l’entraînement
Tout programme d’entraînement doit commencer par une mesure de vos performances actuelles : pour savourer les fruits de l’entraînement mais aussi pour éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé… »
Ce test, qui permet de mesurer la force concentrique, est a répéter toutes les 4 semaines. * Position :
- jambes fléchies, genoux à 90° * Mouvement :
- Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu
- Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut
- Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois
- Un saut n’est valide que si vous retombez exactement à la même place que lors de votre position de départ
Les consignes de sécurité * La préparation physique aux sauts est assez épuisante pour l’organisme : Les séances d’exercices pliométriques doivent être espacées de trois jours et, sauf indications contraires de votre coach ou de votre entraîneur, pas de pliométrie avec charges ! * Qui dit « exercice de saut » dit « chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville ». * Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : se muscler, sauter, se reposer. A cela, on ajoute les incontournables : s’étirer, dormir et manger.
Le programme * Les bienfaits du sprint
Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres. Les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas. Variez les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.
Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel exercice : Faire 10 sauts verticaux en