LES METHODES EN MUSCULATION . la méthodes concentriques la méthodes isométriques Les méthodes combinées Pour une musculation complète et performante : * Alterner les régimes de contractions musculaires.
* Une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) est plus efficace qu’une séance ne comportant qu’un seul type de contraction.

Principes de travail : 1) Dans la séance : les séries auront des régimes de contraction différents. 2) Dans la série : on enchaînera des répétitions tout en modifiant la forme de contraction. 3) Lors d’une répétition : on alternera deux modes de contraction (stato dynamique). Récapitulatif des modes contractiles : * Concentrique : Con. Classique: mouvement complet (aller - retour). Con. Pur ou " volontaire ": à partir d’une position de départ arrêtée, déclencher une contraction de type " explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre d’unités motrices (synchronisation volontaire). * Excentrique : Exc. Couplé: dans la con.classique ralentir (freiner) la phase retour du mouvement. Exc. Pur: freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax. * Isométrique : Iso. Max. : répétitions de contractions de 4 à 6’’ avec des charges lourdes (90% à ll0%) Iso. Totale: une répétition tenue jusqu’à fatigue totale , c.à.d, jusqu’à ce que la position de travail ne peut plus être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%).

Détermination de la charge maximale dans un exercice de musculation .
Organisation : - utilisation des exercices de la famille des développés: développé couché, incliné, assis ou debout. Réalisation : - On progresse par étapes. -Chaque série comporte un certain nombre de répétitions, nombre inversement proportionnel à l’augmentation de la charge. - Les séries sont séparées par des temps de récupérations relativement courts. - En recherche de charge max. On limite le nombre de séries pour réduire la fatigue musculaire. - Plus le maximum est élevé, plus la progression