Mon programme sportif

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  • Publié le : 25 mai 2011
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Programme sportif

• Un tapis (ou d’une serviette)

• Une bouteille d’eau :
Je vous conseil de boire régulièrement et de faire les exercices en musique, ce qui vous donnera plus de motivation.Effectuez les exercices selon votre niveau : ne vous forcez pas à faire 4 séries de 20, alors que vous n’êtes capable que d’en faire 2 de 15, par exemple. Et pensez bien à souffler et à bien respirer.• Fesses / Cuisses / Jambes :
1) Quadriceps modelés
( Position : Debout, le dos et la tête bien droits, écartez les pieds à la largeur des hanches et tendez les bras, mains jointes. 
( Exercice: Descendez doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit, en poussant les fesses vers l’arrière, puis remontez en poussant sur les jambes. 
( 5 séries de 10.

2) Adducteurs 
(Position : Allongée sur le sol, les jambes relevées et les mains sous les fesses. 
( Exercice : Il consiste à ouvrir et fermer les jambes. Attention à garder les jambes à la verticale et à inspirer lors del’ouverture. 
( 2/3/4 séries de 15/20

3) Cuisses / Fesses 
( Position : Un pied en avant, la jambe doit être fléchie et le genou au dessus du pied. L’autre jambe est placée sur l’arrière enappui sur la pointe de pied. 
( Exercice : Il consiste à monter/descendre (flexion/extension) avec la jambe arrière. Attention pour la jambe avant, le genou doit rester au dessus du pied. Inspirer lorsde la flexion. 
( 2/3/4 séries de 15/20.

4) Fessiers 
( Position : allongée, les pieds écartés (largeur de bassin et les talons de 30/40 cm des fesses), les bras, la tête et les épaules au sol. ( Exercice : Relevez les fesses en les contractants pour effectuer des mouvements de hauts en bas sans reposer les fesses au sol durant l’exercice. Expirer lorsque les fesses s’élèvent. Ne pas creuserle dos lorsqu’on décolle les fesses. 
( 2/3 séries de 25/30.

• Ventre et Hanches :
1) Les abdos
( Position : Allongée sur le dos, les mains derrières la tête, le bas du dos plaqué sur le...
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