Muscu

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Plévy Logan 2°4

Dossier
de
Musculation

Année 2008-2009 Eps 24 Février

Premier groupe musculaire: Les abdominaux.

Premier Atelier :

On travaille ici les grands droits des abdominaux.

e que l'on doit faire : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque,il faut relever le buste le plus haut possible en direction des genoux. Ensuiter il fautredescendre le dos au sol en déroulant doucement et progressivement le abdos.
Respiration : en effectuant cet exercice, on doit expirer lorsque le buste monte en direction des genoux et inspirer lorsque le dos redescend au sol.
Cette exercice n'est pas très difficile. C'est pourquoi en prenant 2kg dans chaque mains ( celles-ci posées sur ma poitrine), j'ai fait quatre series de 15 relevés.

SecondAtelier : flexion de bras

On travaille ici les grands droits des abdominaux ainsi que les obliques.

Ce que l'on doit faire : Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol il faut soulever l'épaule gauche et amener le coude gauche en contact du genou droit.
Ensuite on redescent lentement en déroulant le dos progressivementau contact du sol. Puis on fait le même exercice de l'autre côté
Respiration : en effectuant cet exercice, on expire lorsque le coude monte en direction du genou et on inspire lorsque le dos redescend à la position de départ.
Cette exercice contrairement au précedent est un peu plus difficile. Ici je n'ai pas porter des poids en plus, les quatres series de 15 relevés ( en altérnant les coté)m'ont suffit.

Second groupe musculaire: les biceps.
Premier atelier
On travaille ici les biceps brachial et les biceps brachial antérieur.

Ce que l'on doit faire : Debout, une barre longue ou une barre entre les mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position de travail bien stable.
Les bras sont légèrementfléchis et pendent le long du corps. On fléchis progressivement les bras en pliant les coudes tout en gardant ceux-ci bien collés au corps. Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules on redescend la barre lentement à la position de départ. En position basse on garde toujours les bras légèrement fléchis.
Respiration : en effectuant cet exercice on expire lorsque les bras montent en direction desépaules et on inspire lorsque les bras redescendent en bas.
Cette exercice m'a beaucoup plut, il fait bien travailler les biceps, bien que les dernières fléxions se font difficile... J'ai travaillé avec une barre de 8kg pour faire quatre series de 15 fléxions.

Second atelier

Les muscles solicités ici sont comme l'éxercice précedent les biceps brachial et les biceps brachial antérieur.

Ceque l'ont doit faire: Assis(e sur un banc, le buste penché en avant, un haltère dans la main. Le coude repose contre la partie intérieure de la cuisse. On plit l'avant bras jusqu'à toucher l'épaule avec l'haltère On redescend progressivement à la position de départ.
Respiration: en effectuant cet exercice On expire lorsque le bras monte en direction de l'épaule et l'on inspire lorsque le brasredescend à la position de départ.
Cette exercice nous premet de nous concentrer sur un biceps a la fois afin de mieux le travailler. Il est interessant, c'est un de mes ateliers préférés.j'ai fait quatre series de 15 flexions avce un haltère de 4kg.
Troisième groupe musculaire: les triceps
Premier atelier

les muscles sollicités sont les triceps brachial.
Ce que l'on doit faire: Debout faceà l'appareil de traction, les pieds écartés de la largeur du bassin afin de trouver une position stable, les mains tenant la barre de traction, les bras collés contre le buste, les coudes sont pliés et les avant-bras sont parallèles au sol, On tend completement les bras vers le bas, les bras restant collés contre le buste( jusqu'à extension complète).
Respiration : en effectuant cet exercice...
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