Musculation et prise de masse

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  • Publié le : 5 avril 2011
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Analyse de l’individu :

* Nom : Dupont

* Prénom : Pierre

* Sexe : Homme

* Taille : 1m78

* Poids : 85kg

* Maladies diverses : Aucune

* Antécédents médicaux : Aucun

* Hygiène de vie : Non Fumeur/ Boit de temps en temps

* Activité physique pratiqué : Il a arrêté la musculation depuis 4mois et pratique de temps en temps des foot en salle avecces copains le week-end.

* Morphotype : Ces épaules sont larges et il a une cage thoracique développé, une couche graisseuse apparente au niveau de la ceinture abdominale du à son manque d’activité. Nous pouvons dire que c’est un mésomorphe à tendance endomorphe.

* Job : Il travaille comme vendeur à Montpellier durant l’année et il est GO au Club Med de juin à septembre

*Objectif : il désir prendre de la masse pour être beau sur les plages de kamarina (Club en Sardaigne)

* Disponibilité : Il peut se rendre 3 fois par semaine à la salle de musculation

CYCLE N°1
OBJECTIF : Reprise activité (lipolyse)
SOUS-OBJECTIF : volume
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Matin | Boulot | Boulot | Boulot | Boulot | Boulot | Repos |Repos |
Après-midi | Musculation | Boulot | Musculation | boulot | Foot en salle | Repos | Repos |
DATE : du lundi 8 Septembre au Vendredi 3 octobre

OBJECTIF : Reprise d’activée sportive et musculaire et Lipolyse : Perdre environ 2-3 kg (Il faut faire attention à l’Alimentation)

Séance 1 circuit (Objectif lipolyse) | Séance 2 (Endurance de force) |
* Echauffement rameur 5’ rameur +5min winch+ Abdos 5minCircuit : 3-4TOURS Récupération 6’ Cardio * 30’’ Développé couché** * 30’’ TIRAGE Banc** * 30’’ Développé incliné** * 30’’ Tirage poulie haute** * 30’’ SQUATS PDC ** * 30’’ Machine mollet** * 1’ GAINAGE * Abdos + Gainage 5’ Etirements 10’ | * Echauffement 10’ vélo 5 min abdos * 4* Butterfly 30’’/ tirage poulie basse écarté 30’’30%-40%** sans recup * 4* Rowing menton / développé nuque30%-40%** Sans Récup*** * 2* Gainage 4 face * Cardio : RAMEUR 30’ * Abdominaux + gainage : 10’ * |
SOUS OBJECTIF : Découvrir les exercices et le matériel de la salle, acquérir une endurance musculaire pour préparer le cycle volume
* Le nombre de tour va augmenter après 2 semaines.
** Intensité 40% Pierre doit être dans l’incapacitéde faire une répétition de plus à la fin des 30 secondes. Ne connaissant pas encore ces maximaux, fixer « un temps » plutôt qu’un « nombre de répétitions » permet de se laisser une marge, Pierre doit faire entre 15-20 répétitions
***La récup du groupe musculaire agoniste se fera durant le travail de son antagoniste.

PROTOCOLE D’ETABLISSEMENT DU MAXIMUM : séances tests du Lundi 30 septembre auVendredi 4 Octobre

* Echauffement 8 min de cardio
* Echauffement spécifique barre à vide 2*20
* Evaluation approximative de son maximum pour fixer une première barre à 40% du max 2*10 répétitions R=2’
* Deuxième barre 60% 1*8 répétitions R= 2’30
* Troisième barre 70% 1*6 répétitions R= 3’30
* Quatrième barre 80% 1* répétitions max

Pierre n’étant pas un expert jepréfère m’arrêter à 80% et me référencer la table de BERGER

Nombre de répétitions | Pourcentage | Pourcentage pratique | Pourcentage plus « réalisable » |
1RM | 100 % | 100 % | 100 % |
2RM | 97,4 % | 97,5 % | 95-97 % |
3RM | 94,9 % | 95 % | 90 % |
4RM | 92,4 % | 92,5 % | 85-87 % |
5RM | 89,3 % | 90 % | 83 % |
6RM | 87,6 % | 87,5 % | 80% |
7RM | 85,5 % | 85 % | 77 % |
8RM |83,3 % | 82,5 % | 75 % |
9RM | 81,1 % | 80 % | 72 % |
10RM | 79,3 % | 80 % | 70 % |
12RM | | | 65% |
15RM | | | 60% |

Deux séances, Mardi et vendredi;
Séance 1 => Prise de max pour le squat et définir le maximum de tractions supination et le maximum de dips 
Séance 2 => Prise de max pour Développé couché et Tirage banc

CYCLE N°2
OBJECTIF : volume (vascularisation)...
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