Musculation javelot

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  • Publié le : 2 mai 2010
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I/ MUSCU' BICEPS
Curl concentration
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{text:soft-page-break} 4 Series :
1 série de 9 répétitions à 60%. 12kg
(1 série de 9 répétitions à 60%. 12kg)
1 série de 8répétitions à 65%. 13kg
1 série de 7 répétitions à 70%. 15kg
DELTOIDES
Élévation latérale bras tendus
L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées.
Cet exercice doit sefaire avec deux haltères.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Placez vos bras le long du corps, bras tendus, paumes vers le corps (pronation).
Effectuez lemouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
4 Series :
1 série de 9 répétitions à 60%.22kg
(1 série de 9 répétitions à 60%. 22kg)
1 série de 8 répétitions à 65%. 24kg
1 série de 7 répétitions à 70%. 26kg
PECTORAUX
Devellopé couché :
4 Series :
1 série de 9 répétitions à60%. 43kg
(1 série de 9 répétitions à 60%. 43kg)
1 série de 8 répétitions à 65%. 47kg
1 série de 7 répétitions à 70%. 50kg
DORSAUX
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Musclessollicités : Grand dorsal, Grand rond
Ce que vous devez faire : Cet exercice est excellent pour tonifier votre dos car vous concentrez l'effort individuellement sur un côté puis sur l'autre.
Une main etun genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), un haltère dans la main (paume de la main orientée vers l'intérieur), le bras tendu endirection du sol.
Amenez lentement l'haltère au niveau de l'épaule en "tirant" le coude le plus haut possible.
Revenez progressivement à la position de départ en dépliant le bras.
Précautions :gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez l'haltère vers le sol et inspirez (gonfler...
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