Musculation

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PROGRAMME DE MUSCULATION
Objet: prise de masse musculaire. A - PRINCIPE DE TRAVAIL 1/ Mouvements de base

E

- Privilégier les mouvements de base car ils mettent en jeu d'importantes masses musculaires et favorisent la prise de poids. Ex: Squat, tractions, développé couché... - Dans un premier temps, les autres mouvements (isolation) ne sont pas utiles car avant detravailler un muscle dans un but précis, il faut déjà avoir une base sérieuse. 2/ Exécution des mouvements - L’exécution devra être correcte et stricte. Il ne faut pas tricher durant le travail (à coups, déséquilibres, élan...) - Pour obtenir le meilleur résultat, il faut approximativement que la phase concentrique dure 1' pour 2' à la phase excentrique (retour). - Les autres techniques d'exécution fontpartie d'un autre type d'entraînement. 3/ Utilisation des charges - Pour avoir une progression constante, il ne faut jamais rester aux mêmes charges de travail, car le muscle s'habitue au bout de 6 semaines environ et ne progresse plus. Il faudra donc augmenter la charge de travail (W) dès qu'il y a stagnation, ou dès que le W devient trop facile. A ce moment là, le muscle est à nouveau sollicitéet progresse. - Le pourcentage de la charge maximale convenant le mieux est aux environs de 70 à 75% (du maxi) pour un travail en séries de 8 à 10 reps. 4/ Le travail en séries - Pour la prise de masse, il faut compter 10 à 12 séries par groupe musculaire (GM) et 8 à 10 séries au début de l'entraînement (les 3 premières semaines). - Il est inutile d'en faire plus car au-delà, le muscle s'épuise etne progresse plus.
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- Le progrès n'est pas proportionnel au W réalisé, bien au contraire. Ce n'est pas parce que l'on va plus travailler que le résultat sera meilleur. - Mieux vaut un travail qualitatif plutôt que quantitatif. - Les professionnels s'entraînent jusqu'à 6h par jour, mais eux sont à unhaut niveau et leur entraînement est en proportion. - Un entraînement est personnel et ce n'est pas parce qu'un autre en fait plus qu'il faut faire comme lui. 5/ Le travail par cycles - Pour qu'il y ait progrès il faut du changement dans l'entraînement, c'est pourquoi je vous conseille le type de travail suivant: * sur 6 semaines - travail en 8 séries de 10 reps par GM - 70% ~ de la charge maxi -1' à 1'30 de repos entre chaque série * Ensuite en alternance: A et B A/ 1 semaine de travail en force - travail en 6 à 8 séries de 3 à 5 répétitions (GM) - 85% ~ de la charge maxi - 2'30 de repos entre chaque série B/ 3 semaines de travail en force-endurance - W en 10 à12 séries de 8 à 10 reps (GM) - 70% à 75% ~ de la charge maxi - 1' de repos - Il faudra déterminer le maxi après les 6 premièressemaines entraînement. Au préalable, utilisez une charge qui vous permet d'effectuer 10 reps avec une résistance correcte. - Il est possible que vous soyez obligé de diminuer la charge au cours du travail, n'hésitez pas, car la fatigue musculaire empêche de continuer aux mêmes charges. 6/ Les mouvements Epaules: * Military press (développé nuque) ! - élévations latérales - rowing - oiseau

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Biceps:

* curls à la barre - curls aux haltères - Poulie haute * French press - extensions derrière la tête (à une main, à deux mains) * Développé couché - écartés latéraux inclinés - Pull-over ! - dips * tractions - tirage vertical (poulie haute), prise large - rameur (prise large ou serré) *rameur avec barre debout, buste penché vers l'avant * soulevé de terre ( accent sur le bas du dos) ! - chaise romaine ! * crunchs * crunchs jambes relevées - relevés de buste ! - obliques * squat ! - presse oblique - leg extension - ischios (à la machine) * presse à mollets debout - presse à mollets assis

E

Triceps:

Pectoraux:

Dorsaux:

Abdos:

Cuisses:

Mollets:

* Ces exercices...
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