Musculation

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  • Publié le : 25 novembre 2011
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La prise de volume musculaire en 12 points

Voici un programme schématique que vous adapterez selon vos goûts et vos possibilités. Vous l’adapterez également en fonction du moment de la journée oùvous vous entraînez.

1. Manger 5 fois par jour :
petit déjeuner (7/8 heures) : copieux, riche en sucres lents (céréales par exemple) - collation à 10 heures : fruits, yaourts - 13 heures : sucreslents, protéines et légumes à volonté - collation à 17 heures : comme à 10 heures - repas du soir (20 heures) : comme à midi mais en réduisant cependant la quantité de sucres lents Faire un effortparticulier sur les protéines : jusqu’à 2g/kg de poids du corps et par jour, en plusieurs prises (30g maximum par prise). D’une manière générale, même en prise de masse, les sucres rapides (parmilesquels il faut compter les fruits) ne sont utiles que juste avant, pendant ou juste après l’entraînement. Dans tous les autres cas, ils seront avantageusement remplacés par des sucres lents. Parmi lessucres rapides, il est toujours préférable de choisir les moins rapides (le miel par exemple ou les fruits, plutôt que le sucre pur, qu’il soit de canne ou de betterave). -

2. 4 à 5 séances d’1h30 demusculation par semaine. 3. Travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine,
en respectant 2 jours pleins de repos pour les gros groupes (pectoraux, dorsaux, quadriceps, ischios, trapèzes) et 1jour pour les petits groupes (biceps, triceps, épaules, mollets).

4. 50 à 70% de la charge maximale sur 1 répétition (RM), pour les
exercices de base.

5. 10 séries de travail par groupemusculaire, en 2 ou 3 exercices différents après 2
ou 3 séries d’échauffement. Cas particulier : les épaules sont constituées de 3 faisceaux différents à travailler indépendamment. Soit 3 x 10 = 30 sériesde travail !

6. 8 à 15 répétitions par série pour les exercices de base. 7. 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série pour les exercices de base. 8. 2 cycles de masse par an :
80% du RM...
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