Musculation

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  • Publié le : 26 avril 2010
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Séance n°2 :
Les abdominaux : Ce premier exercice sollicite les grands droits de l’abdomen.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du solpuis recommencez cet exercice.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.
Précaution : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puisredescendez progressivement le dos au sol.
Répétitions : il faut faire 7 répétitions et effectuer une pause de quatre minutes entre chaque série. Il faut réaliser 8 séries.

Le deuxième exercice sollicite également les grands droits de l’abdomen.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cmenviron. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.
Répétitions : il faut réaliser huit séries de 7 répétitions. Et respirer pendant environ quatreminutes entre chaque série.


Les fessiers : Le premier exercice sollicite le tenseur du facia lata et les moyens et grands fessiers.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisésans à-coup.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.
Respiration : Revenez à la position de départ en inspirant (gonfler les poumons) et expirez (vider les poumons) en levant la jambe.
Répétitions : il faut réaliser huit séries de 7 répétitions et effectuer une pause de quatre minutes entres chaque série.


Le deuxième exercice sollicite également le tenseur dufacia lata et les moyens et grands fessiers.
Ce que vous devez faire :
Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue en direction du sol (le pied ne doit pas toucher le sol). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Soulevez latéralement (sur le côté) la jambe qui est tendue le plus hautpossible (idéalement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol).
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (viderles poumons) lorsque vous montez la jambe et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.
Répétitions : il faut effectuer 8 séries de 7 répétitions et faire une pause de quatre minutes entre chaque série.


Séance n°3 :
Les abdominaux : Le premier exercice sollicite les muscles du grand droit de l’abdomen.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) sur ledos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol.
Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).
Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les...
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