Musculation

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  • Publié le : 2 décembre 2009
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Musculation

Pourquoi

Comment
1) Principes généraux
a) Dosage des charges de travail
Il suppose tout d’abord que soit identifiée la charge maximale, obtenue par la technique des quinze répétitions consécutives " maximales " (c’est à dire où la dernière est difficile à exécuter). La charge utilisée dans ces conditions correspondant à 65 % de la charge maximale.
Il est ensuite fonctiondes effets recherchés :
o endurance de force : utiliser des charges correspondant à 65 % de la charge maximale (objectif retenu en seconde) ;
o force et volume (effet esthétique) : utiliser des charges correspondant à 75 % de la charge maximale (objectif retenu en cycle terminal) ;
o accompagnement d’un projet sportif (objectif retenu en cycle terminal) par un travail :
 de typepliométrique :
 avec simplement poids de corps ou charges additionnelles légères (type médecine-ball) pour un travail sur des ateliers en circuits, si on s’adresse à des élèves peu aguerris ou ayant encore des problèmes de croissance,
 avec des charges pouvant tendre vers 50 % de la charge maximale pour des élèves vraiment confirmés. Ces charges pourraient atteindre 80 % de la charge maximale, mais celan’est pas pertinent pour des scolaires (trop jeunes et peu expérimentés).
 de type stato-dynamique, à 60 - 75 % de la charge maximale (les charges retenues pour le travail d’endurance de force peuvent donc être ici réutilisées).
Rappel : le travail en force maximale (supposant l’utilisation de charges allant de 85 % à 95 % de la charge maximale) n’est pas retenu en scolaire.
Il convient enfin deréguler la quantité de travail par le produit : séries X répétitions (c'est-à-dire nombre de séries et nombre de répétitions par séries) pour une charge donnée.
Pour un travail de type anisométrique concentrique, nous utiliserons les dosages suivants :
o 15 répétitions : 15 séries (65 % de la charge maximale) ;
o 12 à 13 répétitions : 12 à 13 séries (70 % de la charge maximale) ;
o 10répétitions : 10 séries (75 % de la charge maximale).
Bien que non pertinente pour des scolaires, cette déclinaison se poursuit ainsi :
o 6 répétitions : 6 à 9 séries (85 % à 80 % de la charge maximale) ;
o 3 répétitions : 3 à 5 séries (90 % de la charge maximale).
Pour un travail de type stato-dynamique concentrique, nous utiliserons les dosages suivants :
o 6 répétitions : 6 séries (65 % de lacharge maximale).
Pour un travail de type pliométrique avec charges lourdes, nous utiliserons les dosages suivants :
o 6 répétitions : jusqu’à 12 séries si charge tendant vers 50 % de la charge maximale.
Pour des spécialistes (mais non pertinent en scolaire), on pourrait proposer de travailler plus lourd en déclinant les dosages de la manière suivante :
o 5 répétitions : 10 séries, sicharge à 55 % de la charge maximale ;
o 4 répétitions : 10 séries, si charge à 60 % de la charge maximale ;
o 3 répétitions : 9 séries, si charge à 65 % de la charge maximale ;
o 2 répétitions : 9 séries, si charge à 70 % de la charge maximale ;
o 1 répétition : 8 séries, si charge à 75 % - 80 % de la charge maximale.
Pour un travail de type pliométrique sans charge, nous utiliserons lesdosages suivants :
o 10 répétitions : 6 séries.
b) Temps de récupération
Ces temps doivent être suffisamment longs pour pouvoir permettre les répétitions prévues (et le nombre de séries prévues), mais assez courts pour conserver un état de fatigue (donc muscles et unités motrices bien " excitables ").
En travail concentrique :
o 15 X 15 : 1’30 à 2’ de récupération entre chaque série ;
o 10 X10 : 3’ de récupération entre chaque série (2’30 si 12 X 12) ;
o 6 X 6 : 4’ de récupération entre chaque série ;
o 3 X 3 à 5 : 5’ à 6’ de récupération entre chaque série.
En travail stato-dynamique :
o 6 X 6 : 3’ de récupération.
En pliométrie :
o pliométrie sans charge : 3’ entre chaque série de 10 répétitions ;
o ou pliométrie « légère » : 5’ entre chaque série de 8 à 10...
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