Musculation

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PROGRAMME GENERAL HIT ( Higth Intensity Training )
Votre programme personnel de mise en forme
Méthode: 2 séances de 35 à 40 minutes par semaine pendant 3 semaines puis 1 semaine de repos avant de recommencer un cycle complet en ajustant les poids. Effectuez 1 série par exercice sur un total de 12 exercices. La dernière répétition doit etre proche de l'échèque. Niveau:Moyen / Confirmé Programme pour : Tonification et développement des grands groupes musculaires. Matériel nécessaire: _ Haltères à disques ajustables. _ Un banc. Poids à utiliser: Vous devez ajuster vos poids dans les différents exercices pour rester dans la fourchette de 8 à 12 répétitions maximales,

Présentation Réalisé par YANNICK BOIDIN 20/04/2004

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LES 10 REGLES D'ORAvant de vous mettre ou de vous remettre au sport et particulièrement à la musculation, voici quelques recommandations importantes que vous devez suivre pour réussir vos séances et vous éviter tous problèmes liés à votre intégrité physique:

1) Après l'échauffement, avant de commencer les exercices, vérouillez la région lombaire 2) Respectez la progression. Commencez par des exercices pourdébutant. Une fois l'aisance acquise, passez prudemment au niveau supérieur: augmentez les répétitions puis les série et les poids des haltères. Les deux dernières répétitions de chaques séries doivent étre un défit. 3) Exécutez les exercices avec une technique parfaite. Effectuez les geste simplement en décomposant bien le mouvement. N'augmentez pas la vitesse ou les charges au détriment de latechnique. 4) Contractez le muscle sélectionné tout au long de la série. Si, la fatigue ou le manque de concentration font que vous relachez, d'autres muscles vont compenser. La séance devient alors inefficace et même dangereuse. 5) Localisez, isolez les principaux muscles moteurs. Ne donnez pas d'à-coups avec la tête, les bras ou les jambes pour faciliter l'exercice. 6) Pour éviter de vous blesser,respectez le plan physiologique de la colonne vertébrale. Commencez par des exercices de flexion-extension de la colonne. Alterner les execices qui sollicitent la colonne vertébrale afin d'obtenir une meilleur récupération des muscles 7) Respectez le principe de la symétrie. Faites exactement le même nombre de répétitions pour chaque côté, de même amplitude et de même intensité. 8) Evitez les exercicesqui sollicites les zones douleureuses de votre colonne vertèbrale ou les courbures inversées (voir la rubrique "dos") 9) N'oubliez pas l'équilibre musculaire de votre corps; musclez aussi les muscles qui s'opposent au mouvement que vous opérez (antagonistes). 10) Entraînez-vous avec assiduité, une fréquence hebdomadaire de 3 à 5 séances de 30 mn donne des résultats sûr et rapides.

Règles d'orRéalisé par YANNICK BOIDIN 20/04/2004

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Nom: A1 A2

Programme: B1

Consultant: B2

Yannick Boidin

Soulevé de terre Sér. Rép. Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Développé militaire Sér. Rép. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Développé nuque Sér. Rép. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Curl Sér. Rép. 1 11 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

Note: -regarder droit devant soi Note: inspirez et tendre les bras Note: inspirez et tendre les bras Note: Inspirez et effectuez une flexion de l'avant bras. en rapprochant les haltères en rapprochant les haltères -cambrer légérement le dos Expirez en fin d'effort .Garderles coudes hauts . Expirez en fin de -expirez en fin d'effort mouvement C1 C2 D1 D2

Extension triceps Sér. Rép. Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Rowing Sér. Rép. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Développé couché Sér. Rép. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Curl Sér. Rép. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

60 50 40 30...
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