CRUNCH : à dominante GRAND DROIT (abdos)

Allongé sur le dos, le bassin en position neutre (léger creux lombaire) transverse engagé (environ 30%) ainsi que le périnée si possible. Les épaules basses, les pieds à plats sur le tapis : on lève une jambe puis l’autre au rythme de notre respiration (expiration = mouvement). Le mouvement part de la hanche. Une fois en position de « chaise renversée » (on s’assure d’avoir un angle de 90° au niveau des jambes). On vient mettre les mains derrière la tête. Puis sur une expiration on va venir enrouler la colonne vertébrale et ainsi lever la tête et les épaules. On ne s’aide pas des coudes, le mouvement par des abdos (le mouvement n’a pas de grande amplitude). Une fois la tête relevée, on inspire puis sur une expiration on vient redescendre la tête et les épaules. On répète le mouvement 5 fois. CRUNCH variante : à dominante OBLIQUE

De la même manière que l’exercice précédent sauf qu’au lieu d’enrouler la colonne vertébrale de manière à amener le torse vers les genoux, on va amener le coude droit vers les genoux, puis inversement. Le tout en gardant la même ouverture entre les coudes. Le mouvement part du ventre. Sur une expiration on amène un coude vers les genoux, puis on inspire, et on redescend en expirant, enfin on amène l’autre coude vers les genoux en expiration. Puis on redescend en expirant après avoir pris une inspiration en haut. Le tout se fait avec fluidité. Le transverse toujours engagé et le plateau (de nos jambes) toujours droit. On peut amplifier le mouvement si on le souhaite. 5 fois de chaque côté.

RELEVE DE BASSIN : à dominante ISCHIOS-JAMBIERS

Allongé sur le dos : position neutre, les bras le long du corps, on tire avec les doigts vers les pieds pour baisser au maximum les épaules. Le transverse et le périnée engagés. Les omoplates légèrement resserrées. Les pieds à plat sur le sol. Sur une expiration on va plaquer les lombaires au sol puis continuer ce déroulement