Plan d’entrainement pour SAO
Cher(e) candidat(e), Pour pouvoir rejoindre les rangs de la défense, vous devrez réussir une épreuve d’endurance sur tapis roulant et deux exercices de force. Les minima à accomplir sont les suivants: • • • Une épreuve de course progressive sur tapis roulant, d’une distance de 2000 m, en un temps de ± 11’00; 10 pompes en position de chute faciale, le corps gainé; 25 sit-up (abdos)exécutés correctement.

Afin de vous aider à réaliser ces objectifs, nous vous proposons le plan d’entrainement suivant:

Etape 1: Déterminer mon niveau actuel (1) Après un échauffement lent d’environ 15 minutes, courir 2000 m (5 tours) aussi vite et régulièrement que possible sur une piste d’athlétisme. • Je cours les 2000m en moins de 9’30”: Félicitations, tu es prêt à passer les tests. Entretiens ta condition en allant courir lentement 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes • Je cours les 2000m entre 9’30 et 11’00: Ta condition est suffisante pour présenter les tests d’entrée. Cependant, nous te conseillons de suivre un plan d’entrainement afin de parfaire ta condition en attendant les tests. • Je cours les 2000m entre 11’00 et 13’: nous te conseillons d’améliorer ta condition physique générale en suivant un plan d’entrainement de trois mois avant de présenter les tests. • Tu n’arrives pas à enchainer les 2000 m sans t’arrêter en chemin, nous te proposons alors un programme spécifique destiné aux personnes qui débutent la course à pied (Etape 4). Si tu es suffisamment motivé(e) pour suivre ce plan durant trois mois, nous sommes convaincus que tu réussiras les tests d’entrée.

Etape 2: Calcul de mon allure d’entrainement

(1) Cherche dans le tableau ton temps sur 2000 m (2) Tu trouves ton temps de course en endurance dans la deuxième colonne du tableau. Cette allure d’entrainement en endurance est exprimée en minutes/Km. (3) Si tu disposes d’un cardiofréquencemètre, tu peux déterminer ton allure de course au moyen de la formule suivante :