Plan sao

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  • Publié le : 23 mars 2011
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Plan d’entrainement pour SAO
Cher(e) candidat(e), Pour pouvoir rejoindre les rangs de la défense, vous devrez réussir une épreuve d’endurance sur tapis roulant et deux exercices de force. Les minima à accomplir sont les suivants: • • • Une épreuve de course progressive sur tapis roulant, d’une distance de 2000 m, en un temps de ± 11’00; 10 pompes en position de chute faciale, le corps gainé; 25sit-up (abdos)exécutés correctement.

Afin de vous aider à réaliser ces objectifs, nous vous proposons le plan d’entrainement suivant:

Etape 1: Déterminer mon niveau actuel (1) Après un échauffement lent d’environ 15 minutes, courir 2000 m (5 tours) aussi vite et régulièrement que possible sur une piste d’athlétisme. • Je cours les 2000m en moins de 9’30”: Félicitations, tu es prêt à passerles tests. Entretiens ta condition en allant courir lentement 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes • Je cours les 2000m entre 9’30 et 11’00: Ta condition est suffisante pour présenter les tests d’entrée. Cependant, nous te conseillons de suivre un plan d’entrainement afin de parfaire ta condition en attendant les tests. • Je cours les 2000m entre 11’00 et 13’: nous te conseillonsd’améliorer ta condition physique générale en suivant un plan d’entrainement de trois mois avant de présenter les tests. • Tu n’arrives pas à enchainer les 2000 m sans t’arrêter en chemin, nous te proposons alors un programme spécifique destiné aux personnes qui débutent la course à pied (Etape 4). Si tu es suffisamment motivé(e) pour suivre ce plan durant trois mois, nous sommes convaincus que tu réussirasles tests d’entrée.

Etape 2: Calcul de mon allure d’entrainement

(1) Cherche dans le tableau ton temps sur 2000 m (2) Tu trouves ton temps de course en endurance dans la deuxième colonne du tableau. Cette allure d’entrainement en endurance est exprimée en minutes/Km. (3) Si tu disposes d’un cardiofréquencemètre, tu peux déterminer ton allure de course au moyen de la formule suivante :Rythme cardiaque à l’entrainement = 75% (220 – Age) (4) L’allure des entrainement de type « interval training » de l’étape 3 est : • Pour des fractions entre 100 et 200 m : voir colonne 3 et 4 du tableau pour déterminer les allures. Les temps sont exprimés en secondes. Augmentez chaque mois la vitesse de 1” par 100 m. • Pour les fractions de 400 m: voir colonne 5, les temps sont exprimés en secondes.Augmentez la vitesse de 4” chaque mois. • Pour les intervalles de 1000 m: voir colonne 6, les temps sont exprimés en min/Km.

Etape 3: Réalisation du schéma d’entrainement Quelques conseils: • Choisis toi-même les moments où tu t’entraines mais évite de t’entrainer deux jours de suite si tu n’y es pas habitué. • Respectes les allures d’entrainement. Courir trop vite ne fait que ralentir taprogression. Si tu éprouves des difficultés à terminer une séance à l’allure prescrite, ralentis et au besoin, marche pendant quelques mètres, mais efforce toi à terminer la séance comme elle était prévue. • Prends soin de bien t’équiper, de bonnes chaussures de course à pied et une tenue adéquate sont un must. Objectif Courir 3 Km à un rythme calme • • •

Mois 1

Semaine 1

Semaine 2

• • •Semaine 3

• • •

Semaine 4

• •



Course continue de 15’ à 20’ Course continue de 15’ à 20’ Intervaltraining (Aérobie): Echauffement 15’ 10 x 100 m avec repos de 30” après chaque 100 m Retour au calme (10 min très lent) Course continue de 15’ à 20’ Course continue de 15’ à 20’ Intervaltraining (Aérobie): Echauffement 15’ 10 x 100 m avec repos de 30” après chaque 100 m Retour au calme(10 min très lent) Course continue de 15’ à 20’ Course continue de 15’ à 20’ Intervaltraining (Aérobie): Echauffement 15’ 6 x 200 m avec repos de 45” après chaque 200 m Retour au calme (10 min très lent) Course continue de 15’ à 20’ Intervaltraining (Aérobie): Echauffement 15’ 6 x 200 m avec repos de 45” après chaque 200 m Retour au calme (10 min très lent) Course continue de 3 à 4 Km sans...
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