Les différents type de pompes :

- Pompes classiques : mains largeur des épaules : c'est la version classique des pompes, tous les muscles (pectoraux et triceps) sont travaillés de la même façon.

- Pompes mains écartées : avec les mains écartées, le travail est plus important sur les pectoraux et plus faible sur les triceps.

- Pompes mains serrées : avec les mains serrées, les pompes font davantage intervenir les triceps, et un peu moins les pectoraux.

- Pompes pieds surélevés : avec les pieds surélevés, l'exercice est plus dur et le travail de la partie haute des pectoraux est plus important.

- Pompes mains surélevées : si elles sont à plat sur un support, l'exercice est plus facile, le travail sur les pectoraux et les triceps plus faible. Sauf, si vous utilisez des push up bars, qui permettent d'augmenter l'amplitude de travail.
Muscler les pectoraux à la maison avec les pompes :

Pour faire un programme pour les pectoraux et les triceps à base de pompes, il faut suivre une règle simple : commencer par la variante la plus dure, pour finir par la plus facile.

Voici un exemple de programme de musculation à la maison pour les pectoraux, à base de pompes :

- Temps de repos entre les séries : 1 à 2min (commencez avec 2 min)
- Pompes mains écartées : 2*8
- Pompes pieds surélevés : 2*8
- Pompes normales : 2*8
- Pompes mains serrées : 2*8

Quand vous commencerez à gagner en force et en endurance, il vous faudra augmenter la difficulté du travail, mais vous ne pourrez pas augmenter les poids comme avec un entraînement de musculation classique. Vous aurez alors deux solutions : réduire progressivement les temps de repos et/ou augmenter progressivement le nombre de répétitions.

Enfin, quand vous pouvez faire ce programme avec 45 secondes de repos et des séries de 15 répétitions, vous pouvez ajouter une, puis deux séries