Mathieu Hinse

Activité physique et autonomie

109-103MQ

Travail de session

Programme d’entrainement

Travaille présenté à :

M Christian LAUZON

Cégep de Saint-Jérôme

Centre collégial de Mont-Laurier

13 mai 2014

Programme d’entrainement
Entrainement : 1. Échauffement général
2. Musculaire
3. Cardio
4. Retour au calme
Mes objectifs :
Flexibilité : Général : Augmenter ma flexibilité pour rendre mes articulations plus souple. Pour cela, je vais faire plusieurs exercices de flexibilité (4 fois chaque) d'une durée de 20sec chaque minimum.
Spécifique : Je veux améliorer le résultat de 18cm que j'ai obtenu au test de flexion du tronc d'au moins 4cm, donc j’aimerais avoir un résultat de 22cm.
Endurance cardiovasculaire : Général : Mon objectif est de maintenir mon endurance cardiovasculaire voir même l’améliorer, donc je devrai fournir de 3 à 5 fois par semaine un effort d'une durée de 20 à 60 minutes à une intensité qui amènera mon cœur à battre à 90% de ma Fcmax . La Fcmax = 90% de (220-âge).
Spécifique: Je veux battre mon premier score du test VO2 max qui était de 11 pallier la session passer puisque cette session si j’étais ennuyé par une blessure à la cheville et j’ai dû être au repos pendant une semaine ce qui a assurément diminuer mon endurance cardiovasculaire et le test pour la session d’hivers c’est fait pendant cette semaine-là. Alors, ma blessure peut avoir un impact sur la non réussite de mon objectif.
Puissance musculaire : Général : Augmenter ma force musculaire, je dois travailler au niveau des articulations multiples en premier et ensuite travailler les articulation simple et on doit effectuer les plus grands groupes musculaires avant les petits et toujours en utilisant des charges élevées ( >80% de 1RM) avec une bonne exécution. Il faut effectuer de 1 à 3 séries et de 3 à 6 répétitions tout cela de 2 à 3 fois par semaine avec un repos de 2 à 3 minutes pour les gros muscles et 1 à 2 minutes pour les