Programme de musculation

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  • Publié le : 17 mai 2010
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Présentation : Mon sportif est un boxeur (boxe française) de niveau national. Il fait parti de la catégorie de poids mi-lourd. Son programme de musculation se fera en 4 semaines. Chaque semaine comportera trois séances entre 1h et 1h30 selon les semaines. Elles seront toutes suivies d’un entraînement spécifique de deux heures. Mon boxeur commence son entraînement le lundi 1 et seterminera le vendredi 26 en vue de la compétition qui aura lieu le dimanche 28.

Séance n°1 : lundi 1 (1er semaine)

But de la séance : travailler l’endurance (sur deux zones différentes)

Durée de la séance : 1h

Principe du bulgare :

a) travail en concentrique sur une 1 zone soit les jambes avec le demi squat.

• 1 série de 12 répétitions à 50%

• 1 série de 5 répétitions à 70%• 1 série de 12 répétitions à 50%

b) travail en excentrique sur 1 zone (la ceinture scapulaire avec le rowing.)

• 1 série de 3 flexions à 130%

• 1 série de 5 flexions à 110%

• 1 série de 3 flexions à 130%

c) travail en isométrie sur 1 zone (les jambes avec le principe de la chaise.)

• 2 séries de 1mn15

• 2 séries de 2mn

• 2 séries de 1mn15d) travail en stato-dynamique sur 1 zone (la ceinture scapulaire avec les écartés.)

• 3 série de 7/8répétitions à 50%

Il faudra également compter 5 min d’échauffement articulaire avant le premier exercice et 1min 30 de récupération entre chaque série.

Séance n°2 : mercredi 3

But de la séance : travailler la force et l’équilibre.

Durée de la séance : 1h

a) travail enconcentrique sur une zone (la ceinture scapulaire avec le développé couché.)

• 2 séries de 4 répétitions à 85%

b) travail sur deux zones (les jambes et la ceinture scapulaire avec le legs extension et les écartés.)

• 3 séries de 10 répétitions à 60%

c) travail sur trois zones : la ceinture scapulaire, les jambes et la ceinture abdominale avec le rowing, le demi squat et les abdosdorsaux.

• 3 séries de 20 répétitions à 40%

Le boxeur effectuera trois minutes de vélo ou de rameur entre chaque série (récupération active).

d)
• 4 séries de 10 tractions (le boxeur veillera à garder le dos bien droit et plier ses genoux afin d’avoir un meilleur équilibre).

Entre chaque exercice il pourra récupérer deux minutes.

Séance n°3 : vendredi 5

But de la séance :travail sur la souplesse et le quantitatif (séance type fitness)

Durée de la séance : 1h

a) travail sur une zone : les jambes avec le legs extension.

• 5 séries de 20 répétitions à 40%

b) travail sur une zone : la ceinture abdominale avec les abdominaux dorsaux.

• 5 séries à 30% du max (max en 1min)

c) Le boxeur travaillera en alternance avec 8 séries de 1min de corde et 5séries de 4 minutes de vélo.

Séance n°4 : lundi 8 (2nd semaine)

But de la séance : travailler la vitesse et la résistance

Durée de la séance : 1h

a) travail sur une zone en stato-dynamique : la ceinture abdominale avec les abdo crunch.

• 1 série de 15 répétitions

• 1 série de 25 répétitions

• 1 série de 15 répétitions

b) travail sur une zone en explosif : laceinture scapulaire avec les écartés.

• 1 série de 12 répétitions à 50%

• 1 série de 7/8 répétitions à 70%

• 1 série de 12 répétitions à 50%

c) travail sur la pliométrie et l’isométrie avec les jambes.

• faire la chaise, tenir 7 secondes puis sur impulsion faire deux sauts extension. Faire 4 séries de 15 répétitions.

• prendre 1min 30 de récupération entrechaque série.

Séance n°5 : mercredi 10

But de la séance : force et résistance

Durée de la séance 1h

a) travail en concentrique sur une zone : les jambes avec le demi squat.

• 2 séries de 5 répétitions à 85%

b) travail sur deux zones : la ceinture scapulaire et abdominale avec le développé couché et les abdominaux obliques (pour travailler la résistance aux attaques).

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