Programme
Plan à 1600 kcal
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner
Flocons d'avoine (poids sec)
100 g
150 g
Eau
24 cl
36 cl
Myrtilles
25 g
33 g
Protéines en poudre
1 mesure
1 mesure ½
Amenez l'eau presque à ébullition et ajoutez les flocons d'avoine. Réduisez la température et faites cuire jusqu'à ce que le mélange s'épaississe. Ajoutez les myrtilles et la poudre de protéines. Faites cuire encore 5-10 minutes à feu doux.
Collation
Pomme
1 moyenne
1 grosse
Lait écrémé
24 cl
36 cl
Déjeuner
Sandwich au thon
1
1 ½
Thon au naturel
85 g
142 g
Laitue
3 feuilles
4 feuilles
Tomates en tranches
½ moyenne
1 tomate
Fromage blanc allégé
57 g
85 g
Pain complet
2 tranches
3 tranches
Poire
1 moyenne
1 grosse
Collation
Substitut de repas
1 mesure
1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Dîner
Tranche de saumon au four (dans alu)
142 g
228 g
Sauce teriyaki
2 c. à café
1 c. à soupe
Riz brun (cuit)
100 g
150 g
Légumes divers à la vapeur
100 g
150 g
Totaux quotidiens
Calories
1604
2406
Protéines (g)
151
226
Glucides (g)
205
308
Lipides (g)
20
30
Fibres (g)
30
45
LUNDI
Plan à 1600 kcal
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner
Oeufs pochés ou brouillés
1 gros
2 moyens
Margarine allégée
1 c. à café ½
2 c. à café
Bacon
2 tranches
3 tranches
Pain complet
1 tranche
1 tranche ½
Confiture
2 c. à café
3 c. à soupe
Jus d'orange
15 cl
24 cl
Collation
Fromage blanc allégé
70 g
100 g
Orange
1 moyenne
1 grosse
Déjeuner
Blanc de dinde cuit
57 g
85 g
Moutarde selon votre goût
Mayonnaise allégée
2 c. à café
1 c. à soupe
Pain complet
1 tranche moyenne
1 grosse tranche
Tomate en tranches
½ tomate
½ tomate
Lait écrémé
15 cl
24 cl
Carottes (bâtonnets) et céleri (branches)
6
9
Beurre de cacahuète
4 c. à café
2 c. à soupe
Collation
Substitut de repas
½ mesure
1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Dîner
Blanc de poulet sans la peau
85 g
142 g
Huile d'olive vierge extra
1 c. à café ½
2 c. à café