Sport

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  • Publié le : 5 décembre 2011
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Trois phases essentielles à retenir :
LA PREPARATION, LA COURSE, LA RECUPERATION.
I - La Préparation.
1 objectif : Saturer les stocks musculaires de glycogène
> J–7 : Alimentation normoprotéique, hypolipidique, légèrement Hyperglucidique. Ration de 2 400 à 3 500 kcal selon les profils sportifs, avec Protéines = 15 % ; Lipides = 20-25 % ; Glucides = 60% + Hydratation.
Dernière semaine : ilfaut anticiper les futurs besoins énergétiques de l’épreuve et maintenir un métabolisme au meilleur de sa forme. C'est-à-dire : structurer son alimentation en trois à quatre repas quotidiens, sans excès, sans grignotages dans la journée. S’hydrater : 1,5 à 2 L/jour.
Le petit-déjeuner se modifie au cours de cette semaine : prévoir un apport supplémentaire de protéines sous forme de jambon cuitdécouenné dégraissé ou d’œuf coque ou mollet ou encore de fromage blanc (0 ou 20 % MG) ou de yaourt au soja.
> J-3 : Régime hyperglucidique du sportif d’endurance (Glucides = 65-70 %), glucides complexes à tous les repas (féculents dont pain).
L’objectif nutritionnel est d’augmenter voire doubler les stocks de glycogène musculaire, avec deux grandes assiettes de féculents par jour, pain à chaque repas(céréales le matin si habitudes).
Certains aliments peuvent être supprimés pour le confort du système digestif : suppression momentanée des plats épicés, de viandes grasses, graisses cuites, lait, fromages riches en MG, notamment fromages à pâte dure (Parmesan, gruyère etc.), certains végétaux à fibres dures comme les salsifis, les poivrons, les oignons, l’ail, les artichauts, les choux… Forceren revanche sur les céréales à index glycémique bas à moyen : spaghetti, macaroni, riz basmati, quinoa. La consommation de pommes de terre à chair ferme est toutefois possible (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier…). Privilégier cuisson à la vapeur, au court-bouillon, au bain-marie, au four, en papillote… Manger des légumes cuits à fibres non irritantes comme les blancs de poireaux, lespointes d’asperges, les carottes, les betteraves, les endives, les courgettes (épépinées), les feuilles de salade sans côte centrale, les haricots verts, mais aussi des viandes maigres ou du poisson, des fruits comme la pomme ou la banane légèrement mûre, des compotes de fruits, des yaourts demi-écrémé ou 0 % ou au soja, des entremets tels que riz ou semoule au lait de soja ou de riz ou d’amandeou de châtaigne si « le lait » sous cette forme est mieux accepté.
> J-1 : Principes de base
- Ne sauter aucun repas
- Fournir à chaque repas des produits céréaliers et des aliments faciles à digérer
- S’hydrater régulièrement tout au long de la journée avec une eau peu minéralisée
- Ne pas « se gaver » à la Pasta party : un excès de glucides complexes et simples (sucres lents et rapides) aucours de ce repas risque de gêner la digestion, créer un reflux gastrique et favoriser des fermentations intestinales la nuit et saboter la dernière nuit de sommeil
> Jour J (jour de course) : Petit déjeuner hyperprotidique et hyperglucidique
Exemple : 100 g à 200 g de fromage blanc 0 % ou 20 % MG + pain grillé ou pain aux céréales et noisette de beurre ou bien porridge à base de flocons desarrasin ou d’avoine ou muesli ou gâteau de riz + confiture ou sirop d’agave ou crème de marron + 1 tr. de jambon découennée dégraissée ou 1 œuf (brouillé ou omelette ou dur ou coque) + 1 compote de fruit + boisson (eau et café, thé… selon habitudes) ou gâteau énergétique de l’effort si vous souhaitez.
> Jour J : Repas précompétitif
Schématiquement, le profil de ce repas se veut identique à celui dupetit-déjeuner. Il sera avant tout digeste pour faciliter la vacuité gastrique et se composera de glucides complexes (céréales, pain), de protéines peu grasses, de graisses non cuites (en équivalence : 1 c à c d’huile ou 5 g de beurre), un peu de sel, des glucides rapides et de l’eau pour l’hydratation. Concrètement, ce repas peut se décliner en 4 à 5 composantes selon appétit : légumes cuits...
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