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  • Publié le : 21 novembre 2010
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Abdominaux
Crunch croisé

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement aucontact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).
Précautions : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le coude en forçant et en tirant sur la nuque avec les mains.
Cet exercice se fera naturellement aufur et à mesure que vous abdominaux se renforceront, l'exercice vous paraîtra plus facile à réaliser.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le coude monte en direction du genou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend à la position de départ.

Pédalo

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen.
Ce que vous devez faire :Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos abdos (grands droits abdominaux).
Pour que cet exercice soit efficacefaites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos abdos).
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Ciseau

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen.
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuez unmouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).
Respiration :en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Relever de jambes

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le bustejusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste.
Réalisez vos mouvements lentement et progressivement.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'ellesredescendent au sol.

Rotation du buste avec bâton

Muscles sollicités : Obliques ( muscles de la taille )
Ce que vous devez faire : Debout, un bâton dans les mains, bras tendus devant vous. Effectuez une rotation du buste du côté gauche.
Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit.
Faites cet exercice à votre rythme pendant 3 à 5 minutes. Cet exercice travaillevos obliques et affine votre taille.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement
CUISSES

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand Fessier.
Ce que vous devez faire : Cet exercice de raffermissement des cuisses et des fessiers est parfait pour terminer un entraînement de musculation de base.
En appui sur les...
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