Semaine 1
N° séance
Exemple :

du 6 au 12 juillet

?
Date
6-juil.

?
Récupération
minimale conseillée après la sénce 24h

Qualité ciblée
Endurance cardiorespiratoire

Exercice
Course continue

Déroulement / Objectif de la séance
2x 20 min

Intensité de course 70%

Difficulté perçue 8

RESULTATS
+ remarques personnelles
6500m en 40min pluie faible ; parcours valloné ; légère douleur au genou G ; etc…

Pour les efforts de course (endurance ou sprint), l'intensité demandée est exprimée en % des capacités maximales : 100% = "Je suis à fond ! Je ne peux pas courir plus vite sur cette distance." 95% = "Je cours presque à fond." 90% = "Je cours très vite mais j'ai encore des réserves." 80% = "Je cours vite et ma respiration est forte." 70% = "Je cours à allure régulière et il est difficile de parler en courant." 60% = "Je cours tranquillement et je peux discuter pendant l'effort."

Echelle de Difficulté perçue : 10 Séance très difficile : je me suis donné(e) à 100% et je suis épuisé(e). 9 8 Séance difficile, mais j'ai encore quelques réserves. 7 6 Séance moyenne : j'aurais pu prolonger mon effort sans problème. 5 4 Séance facile : je peux en faire beaucoup plus. 3 2 Séance très facile : j'ai à peine transpiré ! 1

Echauffement type Course

1 2 3 4 5 6

?

Endurance cardio-respiratoire

Course à pied

+ Course continue 2x 20 min
(récup = 5 min entre les séries) + Etirements Echauffement type Vitesse

70%

24 h

?

Distance totale parcourue en 40 min ?

Echauffement Sauts ?
Vitesse / Explosivité

60 sauts 2x (3x 30 m)
(récup =1 min entre les sprints, 3 min entre les séries)

Sprints Retour au calme Echauffement Pompes ?
Force/Endurance musculaire

95%

24-36 h avant une séance cardio ; 0 min avant une séance force/muscu

?

Meilleur temps sur 30m ?

Etirements
Echauffement type Force/Endurance musculaire

2x MAXIMUM de répétitions 60 répétitions 2x 30 sec / exercice 2x 10 fentes AVANT / jambe + 1x