4 Les techniques d'étirements
Les techniques que nous abordons sont présentées dans leurs utilisations privilégiées mais non exclusives.
4.1 Les étirements passifs en continu
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (compris le plus souvent entre 10" et plusieurs minutes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l'action des organes de Golgi.
Les risques sont doubles :
1l'activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle. Pour éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le premier étirement d'un muscle doit rester bien en deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire très lentement.
2l'arrêt de la circulation. L'étirement d'un muscle s'accompagne d'une tension susceptible de réduire considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable tant pour la préparation à l'exercice que pour sa récupération. Quand bien même nous déciderions d'effectuer des étirements prolongés (plusieurs minutes) nous avons tout intérêt à les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de récupération.
4.2 Les étirements actifs
Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique c'est à dire en produisant un mouvement ou en contractant les muscles contre une résistance.
La seconde technique est utilisée en particulier dans l'étirement en contracté-relâché que nous verrons dans le paragraphe suivant. La technique des étirements actifs en dynamique est quant à elle particulièrement adaptée à la partie terminale de l'échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et activés.
Les étirements actifs dynamiques consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu. La tension principale s'obtient dans les parties terminales du geste. Les forces développées sont largement supérieures à celles produites