1. GAINAGE pour des abdos profonds nickel
Pour cela, lancez-vous dans le défi le plus classique, celui par qui tout est arrivé : la planche pour du gainage ventral ou/et latéral.
Le principe :
Se mettre en position de gainage ventral, face au sol, jambes tendues, en appui sur les avant-bras et les orteils, contracter ventre et fessiers de manière à ce que le buste reste aligné avec les jambes, et tenir la position chaque jour un peu plus longtemps.
Votre programme :
● jours 1, 2 et 3 : tenir 20 s
● jour 4 : 30 sjour 5 : 40 s
● jour 6 : repos
● jours 7 et 8 : 45 s
● jours 9, 10 et 11 : 1 min
● jour 12 : 1min30
● jour 13 : repos
● jours 14 et 15 : 1 min 30
● jours 16, 17 : 2 min
● jour 18 : 2 min 30
● jour 19 : repos
● jours 20, 21 : 2 min 30
● jours 22, 23 : 3 min
● jours 24, 25 : 3 min 30
● jour 26 : repos
● jours 27, 28 : 4 min
● jour 29 : 4 min 30
● jour 30 : donnez tout, faites le maximum!
Je muscle quoi?
Vous musclez surtout vos abdos, et pas seulement les plaquettes de chocolat, car les abdominaux profonds (les transverses) sont aussi sollicités. Cette posture de gainage permet en outre de renforcer les dorsaux et les bras et de travailler les étirements des jambes.Et n'oubliez pas de bien respirer évidemment, pour oxygéner vos muscles. Plus d'infos sur l'appli : défi30jours (Applestore et Android)

2. SQUATS : Pour des fesses fermes et rebondies
Les squats, un exercices que les souleveurs de fonte connaissent bien, mais que le fitness a adapté sans la barre de poids. Selon que l'on écarte ou pas les jambes, on peut varier les groupes musculaires qui bossent. L'idée ici est d'augmenter le volume de squats pour afficher un popotin bien ferme et galbé.
Le principe :
Debout, on plie les genoux avec les fesses en arrière, de manière à garder le dos plat. To squat signifiant s'accroupir, il s'agit de descendre sur ses jambes pliées en contrôlant bien ses appuis, et de remonter avec la force des jambes. Attention on ne s'accroupit jamais vraiment complètement :