L'entrainement

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Exercices et actions musculaires

L’entraînement en athlétisme

Entraîneur au Centre International d’Athlétisme de Dakar (CIAD)

Alain Smail

Conférence des Ministres de la Jeunesse et des Sports des Etats et Gouvernements ayant le français en partage w w w. c o n f e j e s . o r g

Conférence des Ministres de la Jeunesse et des Sports des Etats et Gouvernements ayant le français enpartage www.confejes.org

Exercices et actions musculaires
Alain Smail
Entraîneur au Centre International d’Athlétisme de Dakar (CIAD)

L’entraînement en athlétisme

Juillet 2007

Restons serein. La vraie connaissance est de savoir apprécier sa véritable ignorance. Confuçius

Sommaire
Avant-propos 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Les actions musculaires au niveau dubassin Les ischios jambiers, les quadriceps, les abdominaux Répertoire des exercices de musculation généralisée et spécifique Exercices avec partenaires Exercices aux espaliers Exercices d’abdominaux Exercices de souplesse Exercices avec son propre poids de corps Exercices avec petits haltères Exercices avec des medecine balls Exercices en circuit training Les fondamentaux en athlétisme Tendonsd’achille « inusables ». Huit trucs simples Bibliographie p. 9 p. 11 p. 13 p. 17 p. 27 p. 39 p. 41 p. 43 p. 45 p. 47 p. 49 p. 51 p. 53 p. 57 p. 59

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Avant-propos
Ce recueil d’exercices doit permettre aux entraîneurs d’athlétisme d’enrichir les séances d’entraînement, de les rendre plus attrayantes par la variété des situations proposées. Il doit vous aider à constituer des programmes dedéveloppement de la force (sans matériel important) et de la souplesse : deux qualités très importantes dans l’entraînement de base mais aussi de haut niveau. Nous vous rappelons que pour un développement des qualités physiques fondamentales, trois séances minimum d’entraînement par semaine sont nécessaires. Appliquez-vous dans l’exécution des exercices. Respectez : - les temps d’inspiration et d’expiration,- l’exécution correcte des exercices (placement du dos, du bassin, des appuis), - le rythme de l’exercice, - le nombre de répétitions pour des effets durables, - le type d’exercice choisi par rapport aux muscles sollicités, - les fautes à éviter. Vous trouverez : - des tableaux d’exercices de musculation généralisée et spécifique (avec les muscles sollicités), - des tableaux d’exercices desouplesse et d’étirements, - des exercices de force à l’aide de son propre poids de corps, à l’aide de partenaire, de petits haltères, de medecine balls… Alors… bonne transpiration et bons résultats !

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1. Les actions musculaires au niveau du bassin

Le PSOAS ILIAQUE

C’est un muscle important et particulier par son insertion supérieure au niveau des faces latérales des cinq vertèbreslombaires et son insertion inférieure sur le fémur au niveau de la face postérieure du petit trochanter. Ses actions principales sont : - fléchisseur de la hanche, le plus puissant des muscles, - élévateur de la cuisse et participe à sa rotation externe, - abduction de la cuisse sur le bassin, - il favorise l’aérodynamisme de la foulée lors de la course. Ce muscle, dit aussi quadriceps crural oufémoral, est formé de deux muscles latéraux : - les vastes externe (le plus large, se termine sur le tendon rotulien) et interne (le plus profond, se termine également sur le tendon rotulien), - un muscle profond, le crural, plaqué contre le fémur et un muscle superficiel et antérieur : le droit antérieur. Le quadriceps est un puissant extenseur du genou. Il est fléchisseur de la hanche et extenseur dugenou. L’action du droit antérieur, qui agit en fin de poussée, tend à faire basculer le bassin vers l’avant… Si le bassin se déplace, les rotations produites au détriment de l’avancée du bassin et les forces ne sont pas transmises au centre de gravité du corps.

Le QUADRICEPS

Le DROIT ANTERIEUR

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Il a un rôle dans la stabilité du bassin, il est indispensable en course grâce aux...
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