- Les Quadriceps :
Ramener le talon à la fesse, mais au lieu de chercher à étirer, il faut forcer en opposition à la traction exercée par la main. Cela est à faire environ 8s. Faire attention à la position, ne pas cambrer le dos, garder genou contre genou, bloquer son bassin et son dos par un gainage (mise en tension de la sangle abdominale).
Ensuite, réaliser des ciseaux avec les jambes tendues sur place, pendant également 8s.
- Les Ischio-jambiers (Arrière de la cuisse):
Les pieds largeur bassin, avancer une jambe. Prendre la position suivante: talon avant dans le sol, jambe avant tendue, jambe arrière fléchie, le bassin dans l'axe (pas de rotation), le dos bien plat, buste incliné vers l'avant et prendre appui sur la jambe fléchie. Etirer l'arrière de la cuisse de la jambe avant en fléchissant un peu plus votre jambe d'appui, en essayant d'amener les fesses vers le sol, en étirant la colonne comme si un fil tirait votre tête vers le haut. Maintenir 8s la position. Puis effectuer des talons fesses pendant environ 8s.

- Triceps sural (Mollet):
Les pieds largeur bassin, reculer une jambe (fente). Le talon de la jambe arrière est décollé, dans l'axe, essayez de l'enfoncer dans le sol, afin de mettre en tension le mollet. Prendre appui sur sa jambe avant qui sera fléchie. Maintenir la position 8s. Ensuite, réaliser des sautillements sur place, jambes tendues, pendant environ 8s.

-Les adducteurs :
En position de skieur avec les mains à l’intérieur des genoux, on essaie de ramener les genoux vers l’intérieur puis on fait des ciseaux latéraux sur