1500 M crpe

Pages: 8 (1819 mots) Publié le: 13 mars 2013
Master 2 - SMEEF


I- Retour réflexif sur mon entraînement :
A - Quels objectifs se fixer ?
- Courir 45 minutes sans s’arrêter avec une aisance respiratoire.
- Connaître ma vitesse de course aérobie. Il faut que je connaisse mes limites, c’est- à- dire reconnaître quand je cours trop vite, quand je dépasse ma VMA (vitesse moyenne aérobie). Si je m’essouffle c’est que je manqued’oxygène, donc que je suis en phase d’anaérobie. Il faut que je reste en aisance respiratoire et donc il faut que je coure à environ 75 % de ma VMA.
B – Quel programme ?
Au départ, je me suis fixée des objectifs raisonnables pour m’y tenir et pour habituer mon corps à ce type d’effort. 
Comme je débute, j’ai commencé par courir pour analyser cette course et pouvoir ainsi établir un vrai programmeavec des objectifs précis.
L’alternance de temps de course et de marche (course fractionnée) me semblait être la méthode la plus adaptée à ma condition physique car je ne connaissais pas ma vitesse de course. Il fallait aussi que je reste en aisance respiratoire le plus longtemps possible et je n’avais là non plus pas connaissance de ma capacité respiratoire en course. Ainsi, j’ai appris àréguler ma vitesse et mes foulées pour qu’au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. J’ai surtout trouvé mon propre rythme. J’ai commencé par courir 2 fois par semaine (le samedi et le mercredi).
Avant chaque course, je prends soin de m’échauffer les chevilles, les genoux, les épaules et le cou. Après chaque séance je m’étire au moins pendant 10 minutes.1ère étape :
Objectif : Accéder à la course longue, trouver mon rythme de course. Comprendre comment mon corps réagit lorsque je cours.
Sur les trois premières séances de 30 minutes :
- Semaine 1 (3 novembre) : Comme je courrais trop vite durant la première séance, je courrais environ 3 minutes puis marchais 1minute, j’ai ralenti ma foulée pour courir plus longtemps et moins m’épuiser. Ainsi, enfin de première séance, j’ai pu courir environ 6 minutes sans devoir m’arrêter. En fin de course, je sentais néanmoins que mes jambes étaient un peu lourdes et donc que je courrai encore trop vite. J’ai fait des étirements pour soulager mes jambes et éviter les courbatures.
- Semaine 1 (7 novembre) : Pour la deuxième séance, il fallait que je cours au moins 10 minutes sans arrêt et faire ensorte de ne pas avoir les jambes et les épaules lourdes. J’ai encore ralenti la vitesse. Pendant la course, j’ai varié les foulées (plus rebondies, plier davantage le pied) pour tenir 10 minutes car je continuai à ressentir un peu de lourdeurs dans les jambes. Même si ce n’était pas ma foulée « naturelle » le fait d‘agir ainsi empêchait aux muscles de se crisper et donc enlever un peu cette sensationde lourdeur.
Les foulées : j’ai constaté que je réalisais de petites foulées rapides avec le pied plutôt à plat. J’ai essayé d’allonger mes foulées pour ralentir et davantage rebondir sur la pointe du pied pour m’économiser.
Position des bras : je ressens des tensions dans le haut du corps surtout au niveau des épaules et du cou. Je pense que ceci est du à une mauvaise position. Je suis crispéeau niveau des bras. Il faut que je m’habitue à laisser pendre mes bras sur les côtés, quand je les laisse se balancer naturellement cette tension diminue. Il faut également que je me concentre à regarder vers l’avant et non par terre pour garder la tête et le cou droits. Si je regarde par terre mon corps n’est plus aligné et c’est pour cela que je ressens des tensions dans le haut du corps.
-Semaine 2 (10 novembre) : J’ai organisé la troisième séance comme la deuxième pour habituer mon corps à courir au moins 10 minutes. J’ai profité de cette troisième séance pour bien réguler ma foulée, faire en sorte quelle soit confortable. Cependant sur 30 minutes, je me suis quand même arrêtée 2 fois parce que j’étais tout de même essoufflée.
Pour la quatrième séance (Semaine 2 : 14...
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