Activité physique et santéNom : David Garofalo
109-101Groupe :
Exercice de conception d’un entraînement musculaire
Servez-vous des notions présentées au chapitre 9 du volume À vos marques, prêts, santé! pour préparer votre entraînement musculaire.
Tout d’abord, choisissez l’objectif que vous voulez poursuivre (tableau 9.6, p. 304-305): (entourez)
FORCE OU HYPERTOPHIE OU ENDURANCE et le niveau :
DÉBUTANT OU ENTRAÎNÉ OU TRÈS ENTRAÎNÉ
Dans le tableau à la page suivante, programmez de 8 à 10 exercices différents en respectant les consignes suivantes : Choix d’exercices dynamiques (p. 316 à 324, faites votre choix parmi les numéros 1B, 3B, 4, 6, 8B, 9B, 12, 13, 16, 17A et 17B, 21 et 32); Respect de la séquence de travail, tous les groupes musculaires montrés à la figure 9.9 p.310 (nos 1 à 8, sauf 6 et 7); Respect de l’équilibre musculaire (muscles agonistes et antagonistes p.309, picot 2.); Respect de l’ordre des exercices ( grands muscles vs petits muscles p.309, picot 3.) et terminer avec les abdominaux; Respect de la surcharge selon le type d’entraînement et le niveau choisis plus haut : partie du corps déplacée, nombre de répétitions, nombre de séries, % charge, temps de repos

Nom de l’exercice | Muscle(s) impliqué(s) | No. de groupe musculaire (p.310) nos 1à 8 sauf 6 et 7 | Nombre de séries X nombre de répétitions (Ex. 2 X 20 rép.) | % de Charge De 1RM | Repos entre les séries | Extension de l'avant-bras en position assise | Triceps Deltoïdes | 4 | 3 X 8 - 12 | 85% 1RM | 1 – 2 min | Écarté-rapproché des bras en position | Pectoraux | 2 | 3 X 8 - 12 | 85% 1RM | 1 – 2 min | Flexion de l'avant-bras | Biceps | 4 | 3 X 8 - 12 | 85% 1RM | 1 – 2 min | Élévation latérale des bras avec le tronc fléchi | Deltoïde , rhomboïdes et Grand dorsaux | 2 | 3 X 8 - 12 | 85% 1RM | 1 – 2 min | Flexion des jambes