Musculation sans matériel

EXO 1/ montée de banc
Exécution : monter sur le banc (ou chaise) avec le poids de corps. 30 répétitions en 1 minute.
Muscles en jeu : droit antérieur, vastes interne, intermédiaire et externe, ischio-jambiers et grand fessier (jumeaux, soléaire) spinal, fessiers, trapèzes, deltoïde

EXO 2/ abdominaux dynamique 2
Exécution : couché sur le dos bras repliés derrière la tête, surélever les jambes tendues et décrire des 8 avec les pieds.
Ne pas cambrer les lombaires

EXO 3/ dips
Exécution : descente et remontée sans appui fessier au sol. 20 répétitions.
Muscles en jeu : triceps, biceps, grand et petit pectoral.

EXO 4 / La chaise
Exécution : maintient de la position 1 minute, dos à plat contre le mur, genoux fléchis à 90°, bras le long du corps.
Muscles en jeu : droit antérieur, vaste interne, intermédiaire et externe.
Exercice spécifique pour les extenseurs du genou

EXO 5/ spinal, fessiers, trapèzes, deltoïde
Exécution : en appui sur une main et le genou de l’autre coté, redresser le bras et la jambe libres par l’arrière. 15 répétitions de chaque côté sur 30 secondes.
Bon exercice pour l’ensemble de la musculature postérieure du tronc. L’extension du tronc ne doit pas aller jusqu’à l’hyper lordose.

EXO 6 / Abdominaux et rotateurs externes et internes
Exécution : s’asseoir, genoux pliés jambes surélevées. Possibilité de fixer les pieds si trop difficile. Le buste ne bouge pas énormément sur le plan vertical, c’est surtout sur le plan latéral qu’il évolue. 20 répétitions en 30 secondes.
Muscles en jeu : idem abdominaux dynamique 1 avec le grand oblique et rotateurs internes et externes en plus.

EXO 7/ heiden= squat 1 jambe
Exécution : génuflexion sur une jambe. 5 répétitions sur chaque jambe.
Muscles mis en jeu : droit antérieur, vastes interne, externe et intermédiaire, (ischios, fessiers) Sollicitations importante de la musculature antérieure de la cuisse. Excellent exercice de proprioception qui ne nécessite pas de