Programme de musculation au poids de corps
Explosivité musculaire sans prise de volume
Ce programme est destiné aux sportifs voulant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire au niveau des membres supérieurs pour les sports de frappe (tennis, boxe, baseball) et des membres inférieurs pour les sports collectifs. Les détails concernant la réalisation des différents exercices et étirements sont disponibles sur la page Musculation au poids de corps du site Entrainement-sportif.fr

Semaine 1
1° jour Musculation dynamique en extérieur       Footing 10 minutes Foulées bondissantes 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 4 ' de récupération marchée Step 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 4 ' de récupération marchée Pompes inclinées sur banc 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’

2° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres supérieurs et tronc     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ 1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques – récupération 1’ 1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - récupération 2’ 5 séries de 10" d'abdos obliques droite et gauche - récupération 2’

3° jour Course en endurance  40 minutes en footing lent

4° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres inférieurs     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 séries ; récupération 2’ Fentes sautées 5 séries de 10 " - récupération 2’ Pas du patineur stato-pliométriques 5 séries de 3 pas à droite et à gauche - récupération 2’

5° jour Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m    10 minutes d'échauffement en footing lent 2 séries de 3 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 3 minutes ; R 6 minutes 10 minutes de récupération en footing lent

6° jour Musculation au poids de corps chez soi    Corde à sauter 10