Dossier sport bac

Pages: 3 (561 mots) Publié le: 24 mai 2013
ORTEGA Manon
T Bac E a

DOSSIER MUSCULATION

Année : 2012-2013
Sommaire

I- Description des séances

II- Les appareils de musculation

III- Test de charge maximale

IV-Les différentes formes de travail

V- Projet personnel

VI- Annexes

I- Description des séances

II- Les appareils de musculation

III- Test de charge maximal

Exercices |Répétitions 10 | Charges max |
Banc assis quadriceps | 20kg | 27kg |
Banc ventre ischio-jambiers | 15kg | 20kg |
Développer assis pectoraux | 20kg | 27kg |
Gaufrier abdominaux | 45kg | 61kg |Tirage horizontal dorsaux biceps | 20kg | 27kg |
Tirage poulie triceps | 25kg | 33,7kg |
Presse quadriceps | 40kg | 54kg |
Abducteurs | 50kg | 67,5kg |
Papillon pectoraux | 15kg | 20kg |Fessier | 25kg | 33,7kg |
Boudin poitrine (abdos+grands droits) | 40kg | 54kg |
Adducteurs | 15kg | 20kg |
Tirage nuque | 25kg | 33,7kg |



IV- Les différentes de travail

A-Dominantes :
DOMINANTE | BUT VISE | CHARGE DE TRAVAIL |
Volume et masse | Prise de poids en masse musculaire ( parfois prise de graisse) | Travail en 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1,30’’derécupération entre chaque séries. Travailler entre 70 et 80 % de sa CMAX |
Minceur et sèche | Perte de poids et définition musculaire | Travail en séries de 15 à 20 répétitions ou plus, 2’’ de récupérationentre chaque séries. Travailler entre 40 et 50 % de sa CMAX ( minimum 45 mn de course à pied pour attaquer les réserves de graisses) |
Endurance | Amélioration du système respiratoire ainsi qu’ unbon fonctionnement du système cardiovasculaire | Répétition à volonté de 50 à 60 % de sa CMAX fibres sollicité : fibres rouges ( lentes ) |
Prise de force | Renforcement des fibres musculaire afin deréaliser une performance par des exercices sollicitant le système neuromusculaire | Fibres solliciter : fibres blanche ( rapide). Travailler en séries courte entre 90 et 95 % de sa CMAX, 3 à 4’’...
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