Compétence 3 – Adopter un mode de vie sain
Programme d’entraînement musculaire

Comment bâtir un plan de renforcement et d’étirements musculaires?

1. Utilisez la banque d’images et les grilles vierges placées à la fin et utilisez la fonction copier-coller en choisissant les exercices de votre choix, selon vos besoins.

2. Assurez-vous de faire une page (6 exercices pour les étirements) et 1 page (6 exercices pour le renforcement).

3. Écrirez à la main vos séries, répétitions, charge, repos, à la main au fur et à mesure que vous ferez l’entraînement. Nous visons une progression sur 4 semaines. On peut la faire soit en augmentant les répétitions, les séries ou les charges. Soyez raisonnable en augmentant au maximum de 5 répétitions ou 2.5 libres (selon les exercices, ça peut être plus). Si vous augmentez le nombre de série assurez-vous de ne pas augmenter de plus de 5 le chiffre total. Par exemple, je passe de 2 x 10 répétions (total 20) à 3 x 8 répétitions (total 24).

4. Utilisez l’information suivante pour bâtir le plan d’entraînement . À l’aide des grilles vierges vous devez monter vos séries, nombre de répétitions, le poids, temps de repos, selon les qualités musculaires que vous recherchez (endurance, force et masse musculaire).

Est-ce que tu veux travailler ton endurance ou ta force et ta masse musculaire?

Information tirées du livre, À vos marques, prêts, santé!, de Richard Chevalier

|QUALITÉS |CHARGE |SÉRIES |RÉPÉTITIONS | TEMPS DE REPOS FRÉQUENCE |
|MUSCULAIRES | | | | |
|Endurance |50 à 70% |2 et plus |13 à 25 | 1 à 2 min 2 à 7 fois /sem.