Cycle de course longue

* Un entrainement comporte une alternance de temps de course et de récupération

* Chaque phase de course se construit en choisissant d’agir soit sur :

% VMA le temps de course le nombre de répétitions les temps de récupérations (rec)

Il s’agit de construire des séries comprenant un certain nombre de répétitions
Les temps de récupération entre chaque course sont égaux au temps de course réalisé et au maximum au double du temps couru.

* Chaque phase de récupération permet la reconstitution des réserves énergétiques
Elle peut être active à 50 % ou 60%de VMA
Elle peut être passive : étirements, arrêt complet (impossible le jour de l’évaluation)

* Trois types d’entrainements sont possibles :

FARTLEK : expression suédoise synonyme de « jeu de vitesse » .Cet entrainement est construit sur des séries d’accélérations mobilisant 70% a 75% de VMA

PAR INTERVALLES :

Longs mobilisant 80% à 90%de VMA Temps de course sup à 6’ répété 3ou 4 fois rec. entre chaque séries 1’a 2’

Courts mobilisant 95%a 100% de VMA Temps de course entre 2’ a 4’ répété 4ou6 fois rec. entre chaque séries2’a 5’

Mobilisant 110% à 120% de VMA Effort courts de 1’, rec de 2’à 3’ répété 2ou 4 fois rec entre chaque séries 6’a 8’

FRACTIONNE : moitié du temps total entre 90%et 100%de VMA Trois quart du temps entre 80%et 90% de VMA

* La sollicitions de la VMA correspond à des effets recherchés différents.

De 50 a 60% accélération du métabolisme de l’acide lactique .Permet la récupération après un exercice lactique important .Cette fourchette est utilisée dans des périodes de récupérations de 1’à 3’

De 60% a 70% il y a équilibre aérobie .Il y a peu d’amélioration physiologiques aérobies. Les durées de course