La pliometrie

Pages: 3 (613 mots) Publié le: 26 mai 2013
iometreiDescription
La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.
Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phaseexcentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
Le principe est simple: parexemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide
But
* Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide* Améliorer la détente
* Augmenter la force explosive
* Augmenter la sollicitation nerveuse
Moyens
* Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simplevariation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
* Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
* Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors del'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteurde chute (bancs, haies...)
* Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
* Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pourles fibres musculaires ( courbatures )

Isométrie et pliométrie enchainées
 
Techniques
1 - Exercices pliométriques au poids du corps
Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont àretenir:
Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon ( voir description complète en cliquant sur l'image

Tractions à la barre avec temps deressort après la descente ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.

Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)
* Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds...
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