| Séries | Répétitions | Intensité | Récup’ | Sportif | 5 + spé | 5 | 80% | 3’ | Masse | 10 | 10 | 70% | 2’ | Santé | Plusieurs ateliers | 20 | 60% | 1’ |
Tableau récapitulatif facilement mémorisable

| Consignes / | Critères de réalisation | Critères de réussite | Contenus d’enseignement | Sécurité | Squats | Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à laposition de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers | Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur le devant des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la position plusconfortable). Les mains sont espacées de la largeur des épaules. | Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre.Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devantvous (ne regardez pas vos pieds). | Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant dedescendre. Muscles travaillés : Quadriceps, Grand fessier, Soléaireet l'ensemble des muscles du dos | Vos talons ne doivent pas décollés du sol. Travaillez en souplesse sans à-coup. | Développé couché | Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine Remontez lentement la barre par extension des bras. | Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules. | | Respiration : expirez lorsque vous tendez les bras et inspirez lorsque vous redescendez la barre au contact de lapoitrine Muscles travaillés : Grand pectoral, partie médiane etavant du deltoïde, Triceps brachial | Replier les jambes et de poser les pieds sur le banc ou les